من المهم جداً أن تُغذّي جسمك جيداً وبشكل متوازن عند التدرّب لسباقات التحمّل، مثل السباق الثُلاثي أو الماراثون لأن تناول الطعام المناسب يضمن أن يكون جسمك في أحسن حالاته قبل السباق ويزودك بالطاقة والقوة اللازمة لتحقيق الفوز فيه.
تُؤثّر نوعية الطعام الذي تتناوله بشكل كبير على مستوى أدائك في السباق، لكن تناول الطعام الكافي في الوقت المناسب وتزويد جسمك بالمُغذّيات المُفيدة المأخوذة من مصادر طعام صحية قد لا يكون بالأمر السهل. لهذا، تُقدّم لك أدريان سبيدي، أخصائية التغذية المسؤولة في مستشفى كليفلاند كلينك أبوظبي، ثلاث نصائح ستُساعدك على الاستعداد بشكل تام للسباق وتضمن لك أداءً عالياً فيه.
1. إحرص على تناول كميات كافية من الطعام
يحتاج رياضيو السباق الثلاثي والماراثون لاستهلاك سعرات حرارية أكثر من الشخص العادي، لذا من المهم أن تحرص على تناول الطعام بشكل منتظم وبكميات كافية تساعدك على تقديم أفضل أداء أثناء التدريب. وتذكّر أن جسمك في حاجة لقدر كافٍ من الطاقة ليعمل بشكل سليم، وإلّا فلن يكون أداؤك بالمستوى المطلوب. لهذا، إذا شعرت بأنك مُتعب طوال الوقت بالرغم من أنك تأخذ قدراً كافياً من الراحة فهذه إشارة على أنك لا تتناول كمية كافية من الطعام.
2. تناول المغذّيات الرئيسية بشكل مُتوازن
إلى جانب تناول كميات كافية من الطعام، عليك أن تحرص على تناول الأنواع المناسبة من الطعام وبنسبٍ سليمة، فالكربوهيدرات والبروتين والدهون جميعها تلعب دوراً حيوياً داخل جسمك، ويتوجّب على الرياضيين الاهتمام بشكل خاص بهذه المُغذّيات وبمقدار ما يتناولونه من كل واحدة منها.
تعمل الكربوهيدرات على إعادة ملء مخزون الغلايكوجين في الجسم وتُعتبر مصدر الطاقة الرئيسي في التدريب. أمّا البروتين فيلعب دوراً أساسياً في عملية بناء وإصلاح الألياف العضلية، في حين تُشكل الدهون مصدراً للطاقة وتُساعد على المحافظة على صحة مفاصل الجسم.
لذا، عند القيام بالتدريب يجب أن تُشكّل الكربوهيدرات ما نسبته 45-65% من إجمالي سعراتك الحرارية لأن جسمك يعتمد عليها كمصدر أساسي للطاقة، خاصة في سباقات مثل السباق الثلاثي. أمّا البروتين فيجب أن يُشكّل حوالي 15-20% من إجمالي سعراتك الحرارية والدهون حوالي 20-35%.
لكربوهيدرات
- لفواكه
- الخضراوات; البطاطس والذرة
- خبز الحبوب الكاملة والحبوب
- الأرز والكينوا
الكربوهيدرات
- السمك
- الدجاج بدون جلد
- لحم بدون دهن
- الفاصولياء والعدس
- البيض
- الحليب واللبنة واللبن
الدهون
- الزيوت النباتية
- المُكسّرات والبذور
3. إحرص على تناول كميات كافية من الماء
من الضروري أن تتناول كميات كافية من الماء خاصة إذا كنت مشاركاً في أحداث رياضية في مناطق ذات مناخٍ دافئ. فالتعرّق أثناء التدريب لا يؤدي إلى فُقدان الماء من الجسم فحسب، بل الملح كذلك، والذي يلعب دوراً أساسياً في وظائف الجسم.
تجدر الإشارة إلى أن كمية الماء التي عليك شُربها أثناء التدريب أو السباق تختلف من شخص لآخر، وليس هناك معيار مُحدد ينطبق على الجميع. كما ننصحك بتناول المشروبات الرياضية قليلة السكر إلى جانب الماء إذا كنت تتدرّب لأكثر من ساعة واحدة بشكل مُتواصل لأنها ستساعدك على تعويض النقص في الأملاح والكهرليات التي يفقدها جسمك أثناء تأدية النشاط الرياضي.