قد تتسبّب زيادة الوزن بضررٍ كبيرٍ على صحتك، فهي تزيد من خطر الإصابة بالنمط الثاني من مرض السكري وبأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض التنفس وغيرها من الاضطرابات الصحيّة الناجمة عن أسلوب الحياة المُعتمد. لذلك، لا بدّ من اتباع خطوات بسيطة لتخفيف الوزن والحدّ من خطر الإصابة بالأمراض في المستقبل.
منذ العام 1980، ازدادت نسبة السمنة في العالم بمعدّل ضعفيْن وأكثر، وبحلول العام 2014، وصل عدد الأشخاص البالغين الذين يُعانون من الوزن الزائد إلى 1.9 مليار شخصٍ في العالم، ومن ضمنهم أكثر من 600 مليون شخص يُعاني من السمنة.
خطوات لمستقبل صحيّ
1. تعداد السعرات الحرارية
أوّل ما عليكَ معرفته للتخفيف من وزنك هو قاعدة تناول السعرات الحرارية، إذ يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي تحرقُها يومياً أكبر من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. إنّما لا ينبغي الإفراط في تخفيف عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لأنّ في ذلك خطرٌ على صحتك. فقد يتسبّب تناول أقلّ من 1,200 سعرة حرارية بتداعيات خطيرة مثل الدوار والرجفان والتوتّر والتعب. ويُنصح للذكور البالغين تناول ما يُقارب 2,000 إلى 3,000 سعرة حرارية في اليوم حسب مستوى نشاطهم. أما في حالة النساء، فيُنصح بتناول ما بين 2,000 إلى 2,400 سعرة حرارية يومياً، حسب مستوى نشاطهنّ أيضاً.
2. تحسين النظام الغذائي للحصول على الفيتامينات والمواد الغذائية الأساسية
يُعتبر تعداد السعرات الحرارية خطوةً مهمّةً، ولكن في حال بقي عدد السعرات الحرارية ضمن المعدّل المسموح به وكان رغم ذلك مصدر هذه السعرات الحرارية الأكل غير الصحي، إنّك لا تزال بعيداً كلّ البعد عن اتباع نظام غذائي صحّي. لذلك، لا بدّ من تناول الكثير من الخضراوات الطازجة لتمنحك شعوراً بالشبع، إلى جانب البروتينات الخالية من الدهون من الدجاج أو السمك.
من جهة أخرى، يُسمح تناول الأطعمة السريعة والحلويات والشوكولاتة والبسكويت والأطعمة الدهنية باعتدال كجزء من نظام غذائي مُعتدل، ولكن يتطلّب تخفيف الوزن تجنّب هذه الأطعمة كلياً. كما وأنّ الأطعمة السريعة لا توفر المواد الغذائية المناسبة والتي تُساعد على تخفيف الوزن، وقد تُضرّ بجهاز المناعة الذي يتطلّب تناول الفواكه والخضراوات والحبوب والتقليل من الأطعمة المشبّعة بالدهون ليعمل في شكل صحيح.
3. اتخاذ قرارات صارمة بشأن نمط الحياة لاتباع نظام غذائي صحي
تخلّص من الأطعمة غير الصحّية والمُغرية من خزائن مطبخك، واحرص على شرب الكثير من الماء فنحن عادةً ما نخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع. لذلك، حاول شرب كوب من الماء إن شعرت بالجوع بين الوجبة والأخرى. ويَعتبر بعض الأشخاص أنّه من المفيد تدوين الأطعمة التي تتناولها في مذكّرة يوميّة، لذلك، دوّن كل ما تأكله ثم راجع ما تناولته في نهاية اليوم.
4. البدء بممارسة الرياضة شيئاً فشيئاً
قد تُساعد إضافة التمارين الرياضية البسيطة إلى الروتين اليومي كثيراً على تخفيف الوزن. ولكن، احرص على ممارسة التمارين الرياضية تدريجياً ولا تجهد نفسك. يمكنك البدء بالمشي أو السباحة ثم زيادة حدّة التمارين تدريجياً حتى تبدأ بالهرولة أو لعب رياضة جماعية، وقد تؤدّي زيادة حدّة التمارين بسرعة إلى الإصابة الجسدية أو الإنهاك البدني أو الذهني. ولا تنسَ أخذ قسطاً من الراحة لتستعيد عافيتك.
5.التركيز على الهدف
من المهم أن تحافظ على الوزن الذي يرضيك عند الوصول إليه. فإنّ العودة إلى العادات غير الصحّية تؤدي إلى استعادة الوزن الذي خسرته بسرعة فائقة. لذلك، حاول الاستمرار بأسلوب الحياة الذي اتبعته لخسارة الوزن وابتكر نظاماً لمكافأة نفسك عندما تحقّق كلّ هدف منشود. واعمل على تحديد هدفٍ جديدٍ بعد كلّ هدفٍ تُنجزه. كما ويُساعدك الاستمرار بممارسة التمارين الرياضية على الوقاية من المشاكل الصحية في المستقبل. فحافظ على تركيزك وحماسك واسعَ إلى الهدف.