تعتبر أحماض أوميغا-3 الدهنية من الدهون غير المشبعة ذات الأهمية الكبيرة للجسم، نظرًا لكونها تدعم عددًا من الوظائف الضرورية في الجسم – إلا أن معظمنا لا يحصل على كفايته منها.
يوصي الأطباء بتناول العناصر الغذائية مثل أوميغا-3 من المصادر الغذائية بدلًا من تناول المكملات، ما يعني أن من المهم للغاية وجود الأطعمة التي تحتوي عليها في نظامنا الغذائي.
وفي هذا المقال سنتحدث عن أحماض أوميغا-3 وفوائدها ومصادرها ومخاطر نقصها في الجسم.
فوائد أوميغا-3
تعتبر أحماض أوميغا-3 ضرورية لصحة الدماغ والعيون ولوظائف المناعة والهضم ونشاط العضلات، وقد تكون لها فوائد مرتبطة بالقلب أيضًا.
وفي الواقع، تحتاج كل خلية في أجسامنا إلى أوميغا-3.
هناك أنواع مختلفة من أحماض أوميغا-3 ولا تمتلك جميعها نفس المستوى من الفوائد الصحية. الأنواع الثلاثة الرئيسية من أحماض أوميغا 3 هي حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض الإيكوسابنتانويك (EPA).
ورغم أن كل تلك الأنواع مفيدة، إلا أن حمض ألفا لينولينيك (ALA) المتوفر في المصادر النباتية يسمى بالعنصر السالف للأنواع الأخرى – أي أن جسمك يحتاج لتحويله إلى حمض الدوكوساهيكسانويك أو الإيكوسابنتانويك (وكلاهما موجودة في الأسماك) – وهو ليس بالأمر الفعال دومًا.
لهذا السبب، من المهم محاولة الحصول على أحماض الدوكوساهيكسانويك والإيكوسابنتانويك لرفع مستويات أوميغا-3 في جسمك.
مصادر أحماض أوميغا-3
تناول المزيد من الأسماك هو أفضل طريقة لتعزيز مستويات أوميغا-3 في الجسم، حيث يحتوي السمك على الدوكوساهيكسانويك والإيكوسابنتانويك. وتحتوي بعض أنواع الأسماك على مستويات أعلى من أوميغا-3 مقارنة بغيرها، ومنها:
- الماكريل
- السالمون البري
- الرنجة
- التونة ذات الزعانف الزرقاء
- السلمون المرقط من البحيرات
- الأنشوجة
- السردين
ينصح الأطباء بأن يحاول البالغون تناول السمك مرتين أسبوعيًا. وفي حال الحمل، ينبغي على السيدات الحوامل تجنب أنواع معينة من الأسماك التي تعرف باحتوائها على مستويات مرتفعة من الزئبق مثل سمك القرش أو سمك أبو سيف أو سمك البلاط وسمك الماكريل الملوكي. وتشمل الخيارات الآمنة كلًا من السالمون والسردين والرنجة والمحار – ولكن لا بد من مناقشة النظام الغذائي أثناء الحمل مع الطبيب.
وفي حال إصابتك بأمراض القلب، فقد يوصي طبيبك بتناول مكملات إضافية لاوميغا-3، فناقش الأمر دومًا مع طبيبك لتناول أية مكملات غذائية لأن بعضها قد يتداخل مع أدوية معينة.
مخاطر نقص أوميغا-3
نظرًا لأهمية أوميغا-3 لمعظم الوظائف الحيوية في الجسم، فإن نقصه يمكن أن يؤدي إلى مجموعة واسعة من المشاكل الصحية.
ومن بين آثار نقصه التعرض لمشاكل الجلد واضطرابات المزاج وآلام المفاصل، كما إنك قد تعرض صحة قلبك للخطر.
تناول المزيد من الأسماك!
إضافة كميات أكبر من الأسماك إلى نظامك الغذائي هي الطريقة الأبسط لرفع مستويات أوميغا-3 لديك، ولكن من الأفضل مناقشة أية تغييرات غذائية مع الطبيب – وخاصة للسيدات الحوامل أو المرضى الذين يتناولون أية أدوية.