قد يدرك الكثيرون أن النظام الغذائي الصحي يجب أن يتضمن تنوعاً من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية وكميات كافية من الماء، لكن التحدي الحقيقي يكمن أحياناً في معرفة طريقة تطبيق هذا النظام في الحياة اليومية. فما نختاره يومياً من أنواع الطعام والشراب يؤثر إلى حد كبير في الحفاظ على الصحة وتحسينها. لذلك من المهم الحرص على اتباع عادات غذائية صحية، وفيما يلي أفضل ست نصائح تفيد في هذا الخصوص.
1. الاهتمام بنوعية الطعام وبطريقة تناوله
- خذ وقتك في مضغ الطعام واستمتع به. يحتاج الدماغ إلى 20 دقيقة لتصله الرسالة بامتلاء المعدة. خذ استراحات خلال الأكل واترك الشوكة أو الملعقة من يدك بعد كل لقمة.
- قلل من إغراءات إعادة ملء طبقك مرة ثانية أو ثالثة، وذلك بتقديم الطعام في أطباق فردية عوضاً عن وضع أطباق التقديم كاملة على طاولة الطعام ليتم السكب منها حسب الرغبة.
- أصغِ إلى جسمك، وتوقّف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.
- تناول وجبة الفطور تليها وجبات صغيرة خلال اليوم. فالفطور الصحي يوفر انطلاقة جيدة لعملية الأيض.
2. احرص على تعويض السوائل خلال ساعات النهار
- يُنصَح بشرب 1.5-2 ليتر من السوائل يومياً، ويشمل ذلك الماء والمياه الغازية وشاي الأعشاب دون إضافة السكر والشاي الأسود والقهوة.
- ابحث عن الأفكار التي تساعدك في شرب السوائل: أضف شرائح الخيار الطازج وورقات النعناع والليمون لإضافة النكهة إلى الماء الذي تشربه.
- تجنَّب المشروبات الغازية ولا تشرب أكثر من كأس واحد من العصير (دون إضافة سكر) يومياً.
3. تناول المزيد من الكربوهيدرات الصحيّة والحبوب الكاملة
- يجري هضم الكربوهيدرات الصحيّة، مثل الحبوب الكاملة والبقول والفواكه والخضار، ببطء، لذلك فهي تعطي الإحساس بالشبع لفترة أطول.
- احرص على تناول الأطعمة المعدة من الحبوب الكاملة، مثل أنواع الخبز وحبوب الإفطار والباستا المصنوعة من الحبوب الكاملة والرز البني والكسكس.
4. تناول الكثير من الألياف
- الألياف هي أجزاء الأغذية النباتية التي لا تستطيع أجسامنا هضمها، وتتوفر في الخضار والفواكه والبقول والحبوب الكاملة. يجب أن يتضمّن النظام الغذائي الصحّي من 25 إلى 35 غ من الألياف يومياً.
فوائد الألياف:
-خفض نسبة الكوليسترول في الدم
- الحفاظ على مستويات السكر في الدم
- الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء
- الحفاظ على الوزن (من خلال منح شعور سريع بالشبع)
- الوقاية من سرطان القولون
نصائح لزيادة نسبة استهلاك الألياف
- احرص على اختيار الكربوهيدرات الصحية والحبوب الكاملة كما ورد في النصيحة رقم 3.
- تناول قشور وبذور الخضار والفواكه.
- أضف العدس والفاصولياء إلى الشوربات والسلطات أو استهلكها عوضاً عن اللحم لبضع مرات أسبوعياً.
- أضف بذور الكتان المطحونة إلى اللبن أو حبوب الإفطار أو المخبوزات المنزلية.
5. استمتع بالدهون الصحيّة وتجنّب الدهون غير الصحيّة
- استبدل الدهون غير الصحية (الدهون الحيوانية، زيت جوز الهند، زيت النخيل، الزبدة، السمنة، الكريما) بدهون أكثر فائدة كتلك التي توجد في زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والفول السوداني والمكسرات.
- تناول الدهون الجيدة ولكن باعتدال، إذ تحتوي جميع أنواع الدهون على أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في البروتينات والكربوهيدرات.
- تناول 5-7 حصص يومياً.
الحصة الواحدة قد تكون:
- ملعقة شاي من الزيت النباتي أو المارغرين أو المايونيز أو البيستو أو الطحينة أو زبدة المكسرات الخالية من السكر
- 2 ملعقة شاي من المارغارين قليل الدسم
- 1\4 حبة أفوكادو
- 2 ملعقة صغيرة من المكسرات، مثل الكاجو أو الفول السوداني أو اللوز أو الجوز أو المكسرات البرازيلية
- ملعقة صغيرة من بذور اليقطين أو عباد الشمس أو الكتان
6. احرص على وجود البروتين في كل وجبة
- يزوّد البروتين الجسم بالعناصر الأساسيّة اللازمة للنمو وتوفير الطاقة. من المواد الغنية بالبروتين هناك البقول، مثل الحمص والعدس والبازلاء،واللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج منزوع الجلد والسمك واللحم المشفّى، ومنتجات الألبان منخفضة الدسم (اللبن والزبادي والجبنة) والحليب قليل الدسم.