المقدمة
يعد اتخاذ موقف إيجابي من العوامل المهمة لتحقيق النجاح في إنقاص وزن الشخص وضبطه، ولذا يجب الالتزام المُتأني باتباع نمط حياة أصح يكفل إنقاص الوزن بشكلٍ دائم.
وبإمكان الفرد التحكّم بوزنه فإنقاص الوزن يتطلب تناول قدر أقلّ من السعرات الحرارية أو حرق كمية من السعرات الحرارية تفوق حاجة الجسم، ومن الأفضل أن يتم تطبيق الأمرين معًا
وتجدر الإشارة إلى أن اتّباع نظام غذائي قليل السعرات قد يجعل الفرد يشعر بالحرمان ويزيد من نهمه للطعام، كما أنه غالبًا ما يؤدّي إلى تضاؤل في العضلات بدلًا التخلص من الدهون، وتكون النتيجة بالتالي جسمًا غير ممشوق القوام. وهنا يأتي دور التمارين الرياضيّة التي من شأنها المحافظة على العضلات وحرق الدهون.
من جهة أخرى تفتقر الحميات الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة إلى حدٍ بعيد إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة، مما يهدد بخطر إصابة الشخص بسوء التغذية. والأهَم من ذلك بيَّنت البحوث أن الأفراد الذين يتّبعون مثل هذه الحميات الغذائية عادةً ما يسترجعون الوزن الذي تخلصوا منه، وذلك على عكس الأفراد الذين يقلّلون وزنهم تدريجيًا من خلال تناول كميات أقل من الطعام وممارسة قدر أكبر من التمارين الرياضية. وفيما يلي الخطوات التي ينبغي على الفرد اتباعها لإنقاص وزنه.
تحديد مؤشّر كتلة الجسم
تتعدد طرق قياس الوزن المِثالي ويعد احتساب مؤشّر كُتلة الجسم من أكثر الطرق شيوعًا لتحديد ما إذا كان الشخص يُعاني من زيادة الوزن من خلال صيغة حِسابية يُستخدم فيها طول الفرد ووزنِه. ويتم احتساب مؤشّر كتلة الجسم بضرب الوزن بالكيلوغرام ب 703 وتقسيم الناتج على طول الفرد بالسنتيمتر ثم إعادة تقسيم الناتج على الطول مرة أخرى.
(الوزن بالكيلوغرام x 703) / (الطول بالسنتمتر) = مؤشر كتلة الجسم
فعلى سبيل المثال إذا كان وزن الفرد 133 كيلوغرامًا وطوله 155 سنتيمترًا، يكون مؤشّر كتلة جسمه 47.3 . إذا بلغ مؤشر كتلة الجسم 25 أو أكثر، فهذا يعني معاناة الفرد من السمنة، وإذا تجاوز 30، يكون الفرد معرضًا للإصابة بأمراض مرتبطة بالبدانة كالسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض الشرايين التاجية. أما إذا زاد عن 40، فيُعتبر الفرد مُصابًا بالبدانة المرضية.
ما عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد؟
تختلف احتياجات الجسم للطاقة من فردٍ لآخر إلّا أن هناك طرقًا لتقدير كميّة السُعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ومنها طريقة بسيطة تعتمِد على مُستوى النشاط البدني يحتاج فيها الفرد أولًا لتحديد مُستوى نشاطه البدني (منخفض أو معتدل أو عالي) حسب التعريفات التالية:
- منخفض: إذا كان الفرد لا يمارس أي نشاطات بدنية بانتظام أو إذا كان ما يقوم به يقتصر على نشاطات ترفيهية في عطلة نهاية الأسبوع وحسب.
- معتدل: عندما يشمل برنامجه الرياضي التمارين المنشطة للقلب وأوعية الدم (الأيروبكس) لمُدة تتراوح من 30-60 دقيقة في اليوم على مدى ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل.
- عالي: عندما تشمل نشاطات الفرد تمارين رياضية يومية مُكثّفة لمدة 60 دقيقة أو أكثر يوميًا لأربعة أيام في الأسبوع على الأقل.
وتتمثل الخطوة الثانية بتحديد عامل النشاط حسب الجدول التالي، وإيجاد الرقم الذي يتطابق عنده مُستوى النشاط البدني مع وزن الجسم، ثم ضرب عامل النشاط بالوزن وذلك لتقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوزن الحالي.
ومن أجل إنقاص الوزن يتمّ طرح 250 سعرة حرارية للتخلص من 0.22 كغم (نصف رطل) في الأسبوع الواحِد، أو يتم طرح 500 سعرة حرارية للتخلص من 0.45 كغم من الوزن الزائد في الأسبوع الواحد.
| نشاط منخفض | نشاط معتدل | نشاط عالي | |
|---|---|---|---|
| وزن مُنخفض | 16 | 18 | 22 |
| وزن طبيعي | 14 | 16 | 18 |
| زيادة الوزن | 11 | 14 | 16 |
| مُقتبس من ازفيلت بي وديهوغ: التغذية السريرية، المُجلد الأول، التغذية المعوية والانبوبية. ديل يو بي ساندرز، عام 1984 | |||
الحرص على الاستفادة من السعرات الحرارية
يُعتَبرُ دليل الهرم الغذائي وسيلة مُمتازة للتأكّدِ من حصول الفرد على جميع احتياجاته الغذائية أثناء محاولة تخفيف الوزن فالتوازن الغذائي المناسب يساعد في إنقاص الوزن وتحسين التغذية. ولمزيدٍ من المعلومات حول هذا الموضوع، يُمكن زيارة الرابط التالي: .www.mypyramid.gov
المتابعة
من أجل التأكّد من تناول الطعام الصحّي يمكن تخصيص دفتر يُدون فيه الفرد ما يتناوله من طعام وسوائل بشكلٍ يومي مع ذِكر كميّات وحِصص الطعام والشراب بشكلٍ دقيق. وعلى الفرد أن يكون أمينًا ودقيقًا في تدوين المعلومات كي يستفيد من هذا الدفتر الذي يساعد أيضًا في إدراك الفرد لعاداته الغذائية وتقييم ما يختاره من أطعِمة.
وضع جميع مكونات خُطة إنقاص الوزن حيز التنفيذ
بالإضافة إلى تغيير الحمية الغذائية عن طريق الحد المعتدل من السعرات الحرارية ومراقبة الطعام، من المهم جدًا الحرص على ممارسة الرياضة كجزء من المساعي المبذولة لإنقاص الوزن والمحافظة عليه. يجب استشارة الطبيب حول أفضل التمارين الرياضية المناسبة مع تحديد هدف في ممارسة الرياضة.
وتشمل بعض النتائج المستقاة من الأبحاث التي أجريت حتى اليوم
- ذكر الافراد الذين نجحوا في تقليل وزنهم أنهم أجروا تغييرات جذريّة في عاداتهم الغذائية وممارستهم للتمارين الرياضية بهدف التخلّص من الوزن الزائِد والمُحافظة على وزنِهم الجديد. وكمُعدلٍ عام، أشار المشاركون إلى أن غالبيتهم تناولوا ما يٌقارِب 1400 سعرة حرارية في اليوم وكان مصدر 24 في المائة من هذه السُعرات الدهون وحرقوا 400 سُعرة حرارية في اليوم من خلال ممارسة التمارين الرياضية. وتبيَّن أيضًا أن رياضة المشي هي الرياضة الأكثر ممارسة من بين النشاطات الُأخرى.
- بَلغَ مُعدل إنقاص الوزن عند المشاركين نحو 27 كيلوغرامًا مع المحافظة على الوزن الجديد لمدة خمس سنوات تقريبًا.
- أظهرت النتائج أن ثلثي الأفراد الذين حققوا أهدافهم في تقليل الوزن عانوا من زيادة الوزن في مرحلة الطفولة، وأن 60 في المائة منهم ينحدرون من عائلات تُعاني من البدانة.
- تَبَيّنَ أيضا أن 50 في المائة ممّن نجحوا في تقليل وزنهم قد اعتمدوا على أنفسهم دون الاشتراك بأي برنامج رسمي ودون تلقي أيَّ مُساعدة من جهة معيّنة.
- تُظهِر النتائج أن الذين نجحوا في تقليل وزنهم كانوا مُشابهين للأفراد الآخرين المتمتعين بأجسام وأوزان طبيعية فيما يتعلّق بمُعدل الاستقلاب الغذائي أثناء الراحة.