كتيب تمارين لعلاج آلام الرقبة

اجلس وأرجع الرقبة إلى الخلف، اشبك يديك وضعهما خلف رأسك وحزكه برفق إلى الأسفل مقزبا الذقن من الصدر. توقف عندما تشعر بتمدد عضلات عنقك الخلفية، ثم عد إلى الوضعية الأصلية.، كرر التمرين 5 مرات

اجلس، واثن ذراعيك المرفوعتين بزاوية ‎٥‏ درجة، وأرخ الكتفين والرقبة، حافظ على تبات الذراعين والرقبة، واضغط العضلات الموجودة بين عظمتي الكتف عبر تقريب هاتين العظمتين من بعضهما، ثم عد إلى الوضعية الأصلية، كرر التمرين 5 مرات

إرجاع الرقبة

أرجع رأسك إلى الخلف مباشرة أنناء الجلوس أو أثناء الاستلفاء والوجه إلى الأعلى، مثبتا نظرك على الأفق، تم عد إلى الوضعية الأصلية، كرر التمرين ‎٦٥‏ مرات،

خفض الرأس

اجلس وأرجع رقبتك كما فى الصورة أعلاه، تم حرك رأسك ببطء إلى الأعلى والخلف بالقدر الممكن القيام به بارتيام، وبعد ذلك عد إلى الوضعية الأصلية، كرر التمرين ‎١٥‏ مرات، أعد الكزة فى نهاية كل جلسة (وهكذا تقوم بمجموعتين من هذا التمرين فى كل جلسة)

تدوير الرأس

اجلس وأرجع الرقبة إلى الخلف، أدر رأسك برفي بشكل منحرف إلى اليمين بحيت يصبح أنفك فوق الكتف، نم عد إلى الوضعية الأصلية، كرر التمرين 5 مرات في كل أتحاه اليمين واليسان، الانحناء الجانبي

الانحناء الجانبي

اجلس وأرجع الرقبة إلى الخلف، ثم وجه الأذن اليمنى برفق نحو الكتف الأيمن بواسطة يدك اليمنى. توقف عندما تشعر بتمدد العضلات على الجانب الأيسر من الرقبة، تم عد إلى الوضعية الأصلية. كرر التمرين 5 مرات في كل اتجاه.