إرشادات التمارين الرياضية

لماذا عليّ ممارسة الرياضة؟

للتمرين المنتظم فوائد عديدة. فالتمرين، وخاصة التمارين الهوائية، يُمكن أن:

• يُحسّن الدورة الدموية ويُساعد الجسم على استخدام الأكسجين بشكل أفضل

• يزيد مستويات الطاقة لديك لتتمكن من القيام بمزيد من الأنشطة دون الشعور بالتعب أو ضيق التنفس

• يُقوّي القلب والجهاز القلبي الوعائي

• يزيد القدرة على التحمل

• يُخفّض ضغط الدم

• يُحسّن قوة العضلات ومرونتها، ويُحسّن التوازن والمفاصل

• يُقوّي العظام

• يُساعد على تقليل نسبة الدهون في الجسم والوصول إلى وزن صحي

• يُساعد على تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب

• يُعزّز الثقة بالنفس ويُحسّن مظهرك ويجعلك تشعر بصحة جيدة

• يُحسّن جودة النوم

• يُشعرك بمزيد من الاسترخاء والراحة

استشر مقدم الرعاية الخاص بك أولاً

استشر مقدم الرعاية دائمًا قبل البدء بأي برنامج رياضي. سيساعدك طبيبك في إيجاد برنامج يُناسب مستوى لياقتك البدنية وحالتك الصحية.

إليك بعض الأسئلة التي يُمكنك طرحها:

• ما مقدار التمارين التي يُمكنني ممارستها يوميًا؟

• كم مرة يُمكنني ممارسة الرياضة أسبوعيًا؟

• ما نوع التمارين التي يجب عليّ ممارستها؟

• ما نوع الأنشطة التي يجب عليّ تجنبها؟

• هل يجب أن أتناول أدويتي في وقت محدد يتناسب مع جدول تمارين الرياضة؟

ما هو أفضل نوع من التمارين؟

يمكن تقسيم التمارين الرياضية إلى ثلاثة أنواع أساسية:

• تمارين الإطالة: تتضمن إطالة العضلات ببطء. تساعد تمارين الإطالة للذراعين والساقين قبل وبعد التمرين على تهيئة العضلات للنشاط، كما تساعد على الوقاية من الإصابات وإجهاد العضلات. تزيد تمارين الإطالة المنتظمة أيضًا من نطاق الحركة والمرونة.

• تمارين القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية: هي نشاط بدني مستمر باستخدام مجموعات العضلات الكبيرة. يقوي هذا النوع من التمارين القلب والرئتين، ويحسن قدرة الجسم على استخدام الأكسجين. مع مرور الوقت، يمكن أن تساعد التمارين الهوائية على خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم، وتحسين التنفس (لأن القلب لن يضطر إلى بذل جهد كبير أثناء التمرين). تشمل التمارين الهوائية المشي، والركض، ونط الحبل، وركوب الدراجات (الثابتة أو في الهواء الطلق)، والتزلج الريفي، والتزلج على الجليد، والتجديف، والتمارين الهوائية منخفضة التأثير أو التمارين الهوائية المائية.

• تمارين التقوية: هي انقباضات عضلية متكررة (شد) حتى تتعب العضلة.

كم مرة يجب أن أمارس الرياضة؟

يُقصد بتكرار برنامج التمرين عدد مرات ممارستك للرياضة. عمومًا، لتحقيق أقصى فائدة، يُنصح بالبدء تدريجيًا بجلسة تمرين تتراوح مدتها بين 20 و30 دقيقة، بمعدل 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا على الأقل. ممارسة الرياضة يومًا بعد يوم تُساعدك على الحفاظ على جدول تمارين منتظم.

ما الذي يجب أن يتضمنه برنامجي؟

يجب أن تتضمن كل جلسة تمرين إحماءً، وتمارين تقوية، وتمارين تهدئة.

يُساعد الإحماء الجسم على التأقلم تدريجيًا من الراحة إلى التمرين. كما يُخفف الضغط على القلب والعضلات، ويزيد تدريجيًا من التنفس والدورة الدموية (معدل ضربات القلب) ودرجة حرارة الجسم. ويُساعد أيضًا على تحسين المرونة وتخفيف آلام العضلات. أفضل أنواع الإحماء تتضمن تمارين التمدد، وتمارين نطاق الحركة، والبدء بالنشاط بمستوى منخفض الشدة.

تأتي مرحلة الإعداد بعد الإحماء. خلال هذه المرحلة، تتحقق فوائد التمرين ويتم حرق السعرات الحرارية. يجب عليك خلال مرحلة الإعداد مراقبة شدة التمرين.

الشدة هي مدى صعوبة التمرين، ويمكن قياسها بفحص معدل ضربات القلب. يمكن لمقدم الرعاية الصحية تزويدك بمزيد من المعلومات حول مراقبة معدل ضربات القلب.

مع مرور الوقت، يمكنك العمل على زيادة مدة التمرين. المدة هي الوقت الذي تمارس فيه الرياضة خلال جلسة واحدة.

مرحلة التهدئة هي المرحلة الأخيرة من جلسة التمرين. تسمح لجسمك بالتعافي تدريجيًا من مرحلة الإعداد. سيعود معدل ضربات القلب وضغط الدم إلى قيم قريبة من قيم الراحة. لا تعني التهدئة الجلوس. في الواقع، لا تجلس أو تقف ساكنًا أو تستلقِ مباشرة بعد التمرين. قد يسبب لك ذلك الشعور بالدوار أو الدوخة أو خفقان القلب (خفقان في الصدر).

أفضل طريقة للتهدئة هي تقليل شدة التمرين تدريجيًا. يمكنك أيضًا القيام ببعض تمارين التمدد نفسها التي قمت بها في مرحلة الإحماء.

إرشادات عامة لممارسة الرياضة

• زِد مستوى نشاطك تدريجيًا، خاصةً إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام.

• استمتع بالرياضة. اختر نشاطًا تستمتع به. يجب أن تكون الرياضة ممتعة وليست عبئًا. ستكون أكثر التزامًا ببرنامجك الرياضي إذا كنت تستمتع بالنشاط. إليك بعض الأسئلة التي يمكنك التفكير فيها قبل اختيار برنامجك:

• ما الأنشطة البدنية التي أستمتع بها؟

• هل أفضل الأنشطة الجماعية أم الفردية؟

• ما البرامج التي تناسب جدولي الزمني؟

• هل أعاني من أي حالات صحية تحد من خياراتي الرياضية؟

• ما الأهداف التي أسعى لتحقيقها (مثل إنقاص الوزن، أو تقوية العضلات، أو تحسين المرونة)؟

• انتظر ساعة ونصف على الأقل بعد تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة.

• عند شرب السوائل أثناء التمرين، تذكر اتباع إرشادات الحد من السوائل، إن وجدت.

• ارتدِ ملابس مناسبة للطقس وحذاءً واقيًا.

• خصص 5 دقائق للإحماء، بما في ذلك تمارين التمدد، قبل أي نشاط هوائي، و5 إلى 10 دقائق للتهدئة بعد النشاط. يمكنك القيام بتمارين التمدد واقفًا أو جالسًا.

• اجعل التمارين جزءًا من روتينك اليومي. خطط لممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم (مثل الصباح عندما تكون أكثر نشاطًا). نوّع تمارينك حتى لا تشعر بالملل.

• مارس الرياضة بوتيرة ثابتة. حافظ على وتيرة تسمح لك بالتحدث أثناء التمرين.

• لا يجب أن تُرهق الرياضة ميزانيتك. تجنب شراء معدات باهظة الثمن أو اشتراكات في نوادي رياضية إلا إذا كنت متأكدًا من استخدامك لها بانتظام.

• استمر. إذا مارست الرياضة بانتظام، ستصبح جزءًا من نمط حياتك. اجعل الرياضة التزامًا مدى الحياة. سيساعدك وجود رفيق للتمرين على البقاء متحفزًا.

• احتفظ بسجل لتمارينك.

احتياطات التمرين

• إذا تم تغيير أدويتك، استشر طبيبك حول إمكانية الاستمرار في برنامجك الرياضي المعتاد. قد تؤثر الأدوية الجديدة على استجابتك للنشاط.

• إذا كنت تشعر بتعب شديد ولا تعرف ما إذا كان ذلك بسبب الإفراط في النشاط، فاسأل نفسك: ماذا فعلت بالأمس؟ حاول تغيير أنشطتك بالبدء بمستوى أقل اليوم (ولكن لا تمارس الرياضة إطلاقًا إذا كنت تشعر بتعب شديد).

• تجنب رفع الأشياء الثقيلة، ودفعها، والأعمال المنزلية مثل الكنس، والتجريف، وجز العشب، والتنظيف. عند رفع أي شيء، أخرج الزفير أثناء الرفع.

• تجنب حتى فترات الراحة القصيرة في الفراش بعد التمرين لأنها تقلل من قدرتك على التحمل. إذا شعرت بتعب شديد أو ضيق في التنفس أثناء التمرين، خذ قسطًا من الراحة على كرسي مريح.

• تجنب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق عندما يكون الجو باردًا جدًا أو حارًا جدًا أو رطبًا جدًا. قد تتسبب الرطوبة العالية في شعورك بالتعب بسرعة أكبر، ويمكن أن تؤثر درجات الحرارة القصوى على الدورة الدموية، وتجعل التنفس صعبًا، وقد تسبب ألمًا في الصدر. بدلًا من ذلك، جرب أنشطة داخلية مثل المشي في مراكز التسوق.

• تجنب الاستحمام بالماء الساخن جدًا أو البارد جدًا بعد التمرين.

• قلل من مستوى نشاطك إذا انقطع برنامجك الرياضي لبضعة أيام (على سبيل المثال، بسبب المرض أو الإجازة أو سوء الأحوال الجوية). ثم زد مستوى نشاطك تدريجيًا إلى مستواه المعتاد حسب قدرتك.

• لا تمارس الرياضة إذا كنت تشعر بتوعك أو كنت تعاني من الحمى. انتظر بضعة أيام بعد زوال جميع الأعراض قبل البدء ببرنامجك الرياضي، إلا إذا نصحك طبيبك بخلاف ذلك.

• إذا شعرت بضيق في التنفس أثناء أي نشاط أو شعرت بتعب متزايد، خفف من مستوى نشاطك أو خذ قسطًا من الراحة. ارفع قدميك أو ضعهما على الأرض أثناء الراحة. إذا استمر ضيق التنفس، اتصل بطبيبك. قد يُجري طبيبك تغييرات على أدويتك أو نظامك الغذائي أو قيود السوائل التي تتناولها.

• إذا شعرتَ بتسارع أو عدم انتظام في ضربات القلب، أو خفقان، فاسترح وحاول تهدئة نفسك. قِس نبضك بعد 15 دقيقة من الراحة. إذا كان نبضك لا يزال أعلى من 120-150 نبضة في الدقيقة، فاتصل بطبيبك للحصول على مزيد من الإرشادات.

• لا تتجاهل الألم. إذا شعرتَ بألم في الصدر أو أي مكان آخر في جسمك، فتوقف عن النشاط. قد يؤدي القيام بنشاط ما وأنت تشعر بالألم إلى إجهاد أو تلف مفاصلك. استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على إرشادات محددة. تعلّم كيف تستمع إلى جسدك وتعرف متى تحتاج إلى التوقف عن النشاط.

توقف عن ممارسة الرياضة واسترح إذا كنتَ:

• تشعر بألم في الصدر

• تشعر بالضعف أو الدوار أو الدوخة

• زيادة غير مبررة في الوزن أو تورم (اتصل بطبيبك فورًا)

• تشعر بضغط أو ألم في صدرك أو رقبتك أو ذراعك أو فكك أو كتفك

• أي أعراض أخرى تثير القلق