التغذية السليمة للوقاية من السكتة الدماغية والتعافي منها

يمكن الوقاية من السكتة الدماغية أو التعافي منها والحفاظ على الصحة باتخاذ الخطوات المناسبة للتحكم في الوزن وضغط الدم. يُعدّ اختيار الأطعمة الصحية خطوةً أساسيةً في الاتجاه الصحيح، ويمكن لأخصائي التغذية المعتمد مساعدتك في اختيار الأطعمة المناسبة. كما يمكنه تعليمك كيفية تحضير وتخطيط وجباتك ووجباتك الخفيفة لتعزيز صحتك.

هذه الأداة التعليمية مُقدّمة لمساعدتك على البدء في رحلة الوقاية والتعافي. تختلف النتائج من شخص لآخر؛ لذا، احرص على دمج استراتيجيات الأكل الصحي هذه مع المتابعة الدورية مع طبيبك وأخصائي التغذية، وتناول أدويتك حسب الوصفة الطبية.

مجموعات الطعام في طبقك

• الحبوب: تأكد من أن نصف اختياراتك على الأقل من هذه المجموعة من الحبوب الكاملة.

• الخضراوات: اختر الخضراوات الورقية الداكنة والبرتقالية الغنية بالعناصر الغذائية، ولا تنسَ تناول البقوليات المجففة والبازلاء بانتظام.

• الفواكه: تناول تشكيلة متنوعة من الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المجففة يوميًا.

• منتجات الألبان: اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، أو تشكيلة متنوعة من الأطعمة غير الألبانية الغنية بالكالسيوم يوميًا.

• البروتين: اختر اللحوم قليلة الدسم أو الخالية من الدهون، والدواجن؛ وتذكر أن تُنوّع خياراتك بإضافة المزيد من البقوليات والبازلاء والمكسرات والبذور والأسماك. أما بالنسبة للدهون، فاجعل معظم مصادر الدهون لديك من الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية. قلّل من مصادر الدهون من الزبدة والسمن النباتي والزيوت المهدرجة أو الشحم.

للحصول على مزيد من المعلومات حول نظام MyPlate الغذائي، يُرجى زيارة الموقع الإلكتروني التفاعلي للولايات المتحدة الأمريكية على الرابط التالي: http://www.myplate.gov.

ثماني استراتيجيات لتقليل خطر الإصابة بسكتة دماغية أخرى

1) تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة يوميًا.

لأن أي طعام بمفرده لا يمكنه تزويد أجسامنا بجميع العناصر الغذائية التي نحتاجها لصحة جيدة، اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة يوميًا. يُعدّ تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، كما هو موضح في الرسم البياني على موقع MyPlate.gov، طريقة رائعة للبدء.

2) تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة في كل وجبة.

للحصول على العناصر الغذائية المفيدة للصحة الموجودة في الفواكه والخضراوات، من المهم اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة في كل وجبة. اتبع نهج قوس قزح باختيار تشكيلة من الفواكه والخضراوات والبقوليات ذات الألوان الأحمر الداكن والبرتقالي والأصفر الزاهي والأخضر الداكن والأزرق والبنفسجي. باختيارك مجموعة متنوعة من الألوان، ستضمن الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

3) تناول خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضراوات يوميًا. تُظهر الأبحاث أن أفضل طريقة للاستفادة من النظام الغذائي الصحي هي زيادة تناول الفواكه والخضراوات. لذا، بالإضافة إلى الخطوتين 1 و2، احرص على تناول خمس حصص على الأقل يوميًا.

حصة واحدة من الخضراوات تعادل:

• كوب واحد من الخضراوات النيئة أو الورقية

• نصف كوب من الخضراوات المطبوخة

• 170 مل من عصير الخضراوات

حصة واحدة من الفاكهة تعادل:

• حبة فاكهة متوسطة الحجم (بحجم كرة التنس)

• موزة بطول 10 سم

• نصف كوب (120 مل) من كوكتيل الفواكه، في عصيره الطبيعي

• نصف حبة جريب فروت

• كوب واحد (240 مل) من البطيخ أو التوت المقطع إلى مكعبات

• ملعقتان كبيرتان (30 غ) من الفواكه المجففة

• 120 مل (4 أونصة) من عصير الفاكهة الطبيعي 100%.

4) اقرأ ملصقات الأطعمة

تُعدّ قراءة ملصقات الأطعمة طريقة رائعة لمعرفة المزيد عن الأطعمة التي تتناولها. ينص القانون على ضرورة إدراج المعلومات الغذائية لمعظم الأطعمة بطريقة موحدة. عند اختيار الأطعمة لتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، ركّز على المعلومات التالية الموجودة على ملصق كل حصة:

• السعرات الحرارية

• إجمالي الدهون

• الدهون المشبعة

• الدهون المتحولة

• الكوليسترول

• الصوديوم

• الألياف الغذائية

بمجرد أن تعتاد على قراءة ملصقات الأطعمة، ستصبح متسوقًا أكثر صحة.

5) قلّل من تناولك للدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول

الكوليسترول مادة دهنية شمعية يُنتجها جسمك وتوجد في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. يحتاج جسمك إلى الكوليسترول للحفاظ على صحة خلاياه. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.

ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة بارتفاع الكوليسترول وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة، وتوجد في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والجبن وصفار البيض والزبدة والآيس كريم، وبعض الزيوت النباتية (زيت النخيل، وزيت نواة النخيل، وزيت جوز الهند). يُعدّ الحدّ من كمية الدهون المشبعة التي تتناولها من هذه الأطعمة أمرًا أساسيًا للوقاية من السكتة الدماغية.

لتقليل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي، استبدل ما يلي:

يُعدّ الحدّ من الكوليسترول في الطعام خطوة مهمة أخرى للتحكم في مستوى الكوليسترول والوقاية من السكتة الدماغية، ويمكن تحقيقه من خلال:

• إزالة الدهون الظاهرة من اللحوم وجلد الدواجن

• تقليل عدد مرات تناول اللحوم والدواجن والأطعمة الأخرى ذات الأصل الحيواني

• تحديد حجم حصة اللحم بحيث لا تتجاوز 90 مل (3 أونصات) في الوجبة الواحدة (بحجم علبة كروت)

• الحدّ من الزبدة

• الامتناع عن تناول السمن

• اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم

6) قلل من الصوديوم في نظامك الغذائي

قد يؤدي الإفراط في تناول الصوديوم إلى احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم. يُعدّ عدم إضافة الملح إلى الطعام على المائدة إحدى طرق تقليل الصوديوم، لكنها غير كافية.

قلل من الصوديوم (الملح) باتباع هذه النصائح:

• استبدل ملح الطعام بالأعشاب والتوابل.

• قلل من تناول الأطعمة المصنعة والمعلبة.

• اختر الأطعمة الطازجة. استخدم المكونات الطازجة كلما أمكن، وتناول الأطعمة الخالية من الملح المضاف.

• اختر وجباتك الخفيفة بحكمة. تحتوي معظم الوجبات الخفيفة، مثل رقائق البطاطس والفول السوداني والمعجنات المملحة، على نسبة عالية من الصوديوم. اختر الأنواع قليلة الصوديوم أو منخفضة الصوديوم، أو تناول وجبات خفيفة طبيعية أكثر، مثل الفشار العادي والخضراوات والفواكه.

• اقرأ ملصقات الأدوية. على الرغم من أنها ليست مصدرًا رئيسيًا للصوديوم في نظامك الغذائي، اقرأ ملصقات أدوية البرد والصداع واضطرابات المعدة. يحتوي العديد منها على الصوديوم.

فهم محتوى الصوديوم في الأطعمة

فيما يلي تعريفات محتوى الصوديوم في الأطعمة:

• قليل الصوديوم: يحتوي الطعام على ١٤٠ ملغ أو أقل من الصوديوم لكل حصة. • منخفض الصوديوم جدًا: يحتوي الطعام على 35 ملغ أو أقل من الصوديوم لكل حصة.

• منخفض الصوديوم: يحتوي الطعام على صوديوم أقل بنسبة 25% من المنتج الغذائي المماثل.

• قليل الصوديوم: يحتوي الطعام على صوديوم أقل بنسبة 50% على الأقل من المنتج الغذائي المماثل.

• بدون إضافة ملح: لم تتم إضافة أي ملح أثناء تصنيع المنتج الغذائي. مع ذلك، قد يحتوي على صوديوم طبيعي.

ما هي كمية الصوديوم التي يجب تناولها يوميًا؟

يوصي معظم أخصائيي الرعاية الصحية الأشخاص الذين لديهم تاريخ مرضي لأمراض القلب أو السكتة الدماغية بتناول 2000 ملغ من الصوديوم يوميًا. مع ذلك، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، يُنصح بشدة بتقليل استهلاكك للصوديوم إلى 1500 ملغ يوميًا. استشر طبيبك لتحديد مستوى الصوديوم المناسب لك.

اختر الأطعمة الغنية بالألياف

تُعدّ الألياف جزءًا من نظام غذائي صحي للقلب، حيث تُساعد على خفض الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كيفية زيادة الألياف في نظامك الغذائي

• ابدأ يومك بتناول حبوب الإفطار الكاملة أو خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة (إذا كان مستوى الكوليسترول لديك مرتفعًا، فاختر دقيق الشوفان أو نخالة الشوفان).

• بدلًا من عصير الفاكهة، تناول ثمرة فاكهة كاملة.

• لوجبة غداء غنية بالألياف، أضف نصف كوب (120 مل) من الفاصوليا أو الحمص إلى سلطة خضراء داكنة.

• اختر خبز الحبوب الكاملة.

• اشترِ معكرونة القمح الكامل والأرز البني.

• زيّن الزبادي أو الجبن القريش بالفواكه الطازجة أو المكسرات.

• استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني.

• تناول الفاكهة والخضراوات، أو قطعة من الجرانولا، أو مزيج المكسرات والفواكه المجففة كوجبة خفيفة صحية ومتنوعة.

الحفاظ على وزن صحي أو الوصول إليه

من الاستراتيجيات المهمة الأخرى لتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية الوصول إلى وزن صحي. مراقبة كميات الطعام، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف والمنخفضة الدهون، وتجنب الحميات الغذائية الرائجة، وزيادة النشاط البدني، ومتابعة عاداتك الغذائية، كلها طرق لتحقيق وزن صحي. تذكر أن فقدان الوزن لا يحدث بين عشية وضحاها، لذا ضع أهدافًا واقعية قصيرة وطويلة المدى منذ البداية. للحصول على مزيد من المساعدة في إجراء هذه التغييرات المهمة في نمط الحياة نحو نظام غذائي صحي، لا تتردد في طلب إحالة من طبيبك إلى أخصائي تغذية سريرية معتمد.