زيادة الكالسيوم في النظام الغذائي

لماذا يحتاج الإنسان إلى الكالسيوم؟

يعرف الكالسيوم بأنه معدن غذائي يحتاجه الجسم لبناء عظام وأسنان قوية، كما أنه يساعد الدم على التخثر الطبيعي والعضلات والأعصاب بشكلٍ طبيعي. ويلفت الانتباه إلى أن معظم الكالسيوم الموجود في جسم على القيام بوظائفها بشكلٍ صحيح والقلب على النبض الإنسان يكمن في داخل العظام.

ماذا لو لم يستهلك الإنسان ما يكفي من الكالسيوم؟

إنَّ عدم حصول الجسم على ما يكفي من الكالسيوم يزيد من معدل ترقق العظام. فإذا لم يحصل الإنسان على كمية وافية من الكالسيوم يبدأ جسمه باستخدام الكالسيوم المخزون في العظام فيؤدي ذلك إلى تقلص كتلة العظام ويجعل الفرد عرضةً للإصابة بهشاشة العظام، فضلًا عن أن عدم كفاية الكالسيوم في الجسم قد يزيد من ضغط الدم وبالتالي يزداد خطر إصابة الفرد بمرض ارتفاع ضغط الدم.

ما كمية الكالسيوم التي ينبغي على الشخص استهلاكها؟

تساعد الإرشادات الآتية على ضمان حصول الشخص على ما يكفي من الكالسيوم:

• على الشخص أن يسعى إلى الحصول على كمية الكالسيوم بموجب توصيات الاستهلاك الغذائي كل يوم.

العمر	ذكر	أنثى	المرأة الحامل	الُأم المرضعة
الولادة - 6 أشهر	200 ملغم	200 ملغم
*من 7-12 أشهر	260 ملغم	260 ملغم
من 1-3 سنوات	700 ملغم	700 ملغم
من 4-8 سنوات	1000 ملغم	1000 ملغم
من 9-13 سنة	1300 ملغم	1300 ملغم
من 14-18 سنة	1300 ملغم	1300 ملغم	1300 ملغم	1300 ملغم
من 19-50 سنة	1000 ملغم	1000 ملغم	1000 ملغم	1000 ملغم
من 51-70 سنة	1000 ملغم	1200 ملغم
من 71 عام فما فوق	1200 ملغم	1200 ملغم

• يضمن تناول بين 2-4 حصص من منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالكالسيوم في اليوم الواحد حصول الفرد على ما يكفي من الكالسيوم ضمن نظامه الغذائي اليومي، ويرجى الرجوع إلى جدول الأمثلة التي تدرج حجم الحصة وكمية الكالسيوم والسعرات الحرارية في كلٍ منها.
• تعد منتجات الألبان من أفضل مصادر الكالسيوم المتوفرة كالحليب والجبن ولبن الروب والمشروبات المُدعَمَة بالكالسيوم مثل حليب اللوز أو حليب الرز، ويتوفر الكالسيوم أيضًا في الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والبقوليات الجافة مثل البازلاء والفاصوليا والأسماك مع عظامها والعصائر المدعمة بالكالسيوم وحبيات الإفطار.
• يفيد فيتامين (د) في تحقيق استفادة الجسم من الكالسيوم، ويتأتى فيتامين (د) جزئيًا من التعرض المنتظم لأشعة الشمس ويتوفر كذلك في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة وسمك أبو سيف، إذ تُعد جميعها من أفضل مصادره. ويوجد هذا الفيتامين أيضًا في كبد البقر والجبن والفطر وصفار البيض ولكن بكمياتٍ ضئيلة. ويُضاف هذا الفيتامين إلى أغلب أنواع الحليب إلا أنَّه لا يُضاف إلى الأطعمة التي يدخل الحليب في إعدادها مثل الجبن والبوظة. ويُلفت الانتباه إلى أنَّ فيتامين (د) يُضاف إلى العديد من حبيات الإفطار وإلى بعض انواع عصائر البرتقال ولبن الروب والسمن النباتي الصناعي ومشروبات الصويا، وتُفيد قراءة ملصق الطعام التعريفي في التأكد من وجود هذا الفيتامين في صنف الطعام.

قراءة ملصق الطعام التعريفي

إنَ كمية الكالسيوم التي يحتويها المنتج تُدرج بشكل نسبة ما يحتاجه الشخص في اليوم الواحد استنادًا إلى حاجة الجسم لما يُقدر بألف ملغم من الكالسيوم في اليوم الواحد. ولحساب كمية الكالسيوم بالملغم ما على الشخص إلا إضافة الصفر إلى نسبة الكالسيوم المئوية التي تظهر على الملصق، فعلى سبيل المثال إذا كان كوب الحليب الواحد يحتوي على 30 في المائة من الحاجة إلى الكالسيوم فإنه بذلك يحتوي على 300 ملغم من الكالسيوم (مراجعة الملصق الغذائي).

كيف يمكن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم إذا كان الفرد يُعاني من عدم تحمل اللاكتوز؟

يُعرف عدم تحمل اللاكتوز بأنه عدم القدرة على هضم اللاكتوز، وهو السكر الطبيعي الموجود في الحليب، إذ يسبب تناول منتجات الألبان التشنج والغازات أو الإسهال، وسببه افتقار الجسم إلى إنزيم اللاكتاز الضروري لهضم اللاكتوز.

وفي الآتي بعض الاقتراحات التي تفيد في تحقيق حصول جسم الإنسان على ما يحتاجه من الكالسيوم:

• السعي لاستهلاك أنواع الحليب خالِ اللاكتوز أو الصويا المُدعَم بالكالسيوم أو حليب اللوز أو حليب الرز.
• قد يكون الشخص قادرًا على تحمل بعض منتجات الألبان التي تحتوي على كمية أقل من السكر والحليب بما في ذلك لبن الروب والجبن، كما يمكن تناول شرائح الجبن مخفض أو خالِ اللاكتوز أو الجبن القريش أو لبن الروب خالِ اللاكتوز.
• التحدث مع اخصائي التغذية حول المنتجات الأخرى التي تكون نسبة اللاكتوز فيها مخفضة.
• تناول الأطعمة من غير الألبان التي تعد مصادر جيدة للكالسيوم مثل القرنبيط الأخضر والبازلاء الجافة والفاصوليا والكرنب المجعد واللفت والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة وأسماك السلمون المعلب والسردين المعلب مع عظامه وعصير الفواكه الغني بالكالسيوم ودبس السكر واللوز المحمص والتوفو المعد مع إضافة الكالسيوم.

هل يتحتم على الشخص أخذ مكملات الكالسيوم؟

قد تفيد اقتراحات الطبيب أو أخصائي التغذية في حال التحدث معهما بشأن ما إذا كانت الأطعمة الغنية بالكالسيوم ضمن وجبات الطعام اليومية مصدرًا كافيًا للكالسيوم. ورغم ذلك يُفضل اعتماد مصادر الطعام اليومي لتلبية حاجة الجسم من الكالسيوم.

فإذا ارتأى الطبيب أو أخصائي التغذية وجوب استخدام مكملات الكالسيوم فإن كمية الكالسيوم الضرورية تعتمد على مقدار الكالسيوم الذي يتأتى من مصادر الطعام. فمكملات الكالسيوم وبعض مضادات الحموضة التي تحتوي على الكالسيوم قد تكون بالفعل مكملة للنظام الغذائي الصحي. إضافةً إلى ما سبق تحتوي العديد من المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات على كمية محدودة من الكالسيوم. وعلى الفرد إلا يأخذ المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات وأقراص الحديد في آنٍ واحد.

العوامل التي تزيد قابلية الجسم على امتصاص الكالسيوم

يُنصح بتحديد كمية الكالسيوم ب600 ملغم كحدٍ أقصى في المرة الواحدة، وعلى الفرد أن يطلع على ملصق الحقائق الغذائية وحجم الحصة الواحدة ومقدار الكالسيوم فيها.

• عادةً ما يحتوي القرص الواحد من كربونات الكالسيوم على 500-600 ملغم في الكالسيوم الأساسي.
• عادةً ما يحتوي القرص الواحد من سيترات الكالسيوم على 200-300 ملغم من الكالسيوم الأساسي.
• يمتص الجسم كربونات الكالسيوم بكفاءة عالية في حال تناولها مع الطعام.
• يتمص الجسم سيترات الكالسيوم بكفاءة عالية سواءٍ إن تناولها الفرد مع الطعام أو بدونه.
• على الفرد أن يتجنب أخذ مكملات الكالسيوم وأقراص الحديد في نفس الوقت.

مصادر الكالسيوم

1) الألبان

الطعام (حصة الطعام الواحدة)	كمية الكالسيوم التقديرية (بالملغم)
كوب واحد (240 مل) من حليب البقر	250
كوب واحد (240 مل) من بدائل الحليب المدعمة بالكالسيوم	200-500
ثلاثة أرباع الكوب (29.57 مل) من لبن الروب	250
شريحة واحدة أو مكعب واحد من الجبن (28.34 غم)كوب واحد من الجبن القريشنصف كوب من جبن الريكوتاملعقة طعام من الجبن المبشور	20025033080
نصف كوب من المهلبية	150
نصف كوب من البوظة	125
2 ملعقة طعام كبيرة من قشدة لبنة أو مخيض اللبن المعد من الحليب قليل الدسم	2%

2) الخضروات والفواكه

كوب واحد من القرنبيط الأخضر المطهي بعد تقطيعه	60
كوب واحد من الكرنب المجعد الأوراق بعد طهيه	95
كوب واحد من خضار الخردل المطهية	165
كوب واحد من الفت أو السبانخ أو الملفوف المطهية	250
ثلاثة أرباع الكوب من عصائر الفواكه المدعمة بالكالسيوم (177.44 مل)	150

3) البروتينات

نصف كوب من التوفو المعد مع الكالسيوم	200
كوب واحد من الفاصوليا المجففة بعد نقعها وطهيها، أو المعلبة	180
85.04 غم (3 أونصة) من سمك السلمون المعلب مع عظامه	180
سمك السردين المعلب مع عظامه (سمكتان فقط)	90

4) الحبوب

¾ كوب واحد من حبيات الإفطار الجافة المدعمة بالكالسيوم	100
حبيات الإفطار الساخنة المدعمة بالكالسيوم	150
حبة واحدة من الفطائر الإنكليزية المدعمة بالكالسيوم	100

5) تشكيلة من الأطعمة

كوب واحد من البندق المجفف الكامل	100
بذور السمسم الكاملة والمجففة (ملعقة طعام واحدة)	88
ملعقة صغيرة من دبس السكر	65