نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية والبروتين

الفئة الغذائية

المأكولات

الدهون

المارجرين، الزبدة، السمن ومختلف أنواع الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت دوار الشمس

منتجات الحليب

الكريمة مثل الكريمة المخفوقة والكريمة المكثفة والكريمة الحامضة والحليب المكثّف المحلى والبوظة

مأكولات متنوّعة

الهلام، العسل، المربى، شراب الشوكولاته، البسكويت أو الكيك المحشو بالكريمة، الطحينة، صلصات السلطة السميكة مثل صلصة المايونيز وصلصة الرانش الأمريكية وصلصة سلطة السيزر وصلصة الجبنة الزرقاء والصلصة الإيطالية وفطائر البراتا

المأكولات قليلة السعرات الحرارية /البروتين

إضافة المكوّنات المدعِّمة

كمية السعرات الحرارية والبروتين المضافة من خلال المكوّنات المدعِّمة

البسكويت المالح، البسكويت العادي، أو كعكة الأرز

• إضافة شريحة من الجبنة
• إضافة ملعقتين كبيرتين )30 مل(من اللبنة
• إضافة ملعقة صغيرة من المارجرين مع ملعقة
• كبيرة ) 15 مل( من المربى
• إضافة 90 غرام من التونا المعلبة في الزيت وضع القليل من المايونيز عليها
• إضافة شريحتين من الأفوكادو
• إضافة ملعقة كبيرة ) 30 مل( من زبدة الفستق

• 113 سعرة حرارية و 7 غرام بروتين
• 60 سعرة حرارية و 4 غرام بروتين
• 75 سعرة حرارية
• 200 سعرة حرارية و 25 غرام بروتين
• 40 سعرة حرارية و 0.5 غرام بروتين
• 118 سعرة حرارية و 4 غرام بروتين

فاكهة

• إضافتها إلى كوب )240 مل( من الكسترد
• إضافتها إلى ملعقة ) 50 مل( من البوظة
• إضافتها إلى عبوة ) 150 – 180 غرام)من الروب

• 255 سعرة حرارية و 10 غرام بروتين
• 100 سعرة حرارية و 1.5 غرام بروتين
• 155 سعرة حرارية و 10 غرام بروتين

المأكولات قليلة السعرات

الحرارية /البروتين

الحرارية /البروتين إضافة المكوّنات المدعِّمة

كمية السعرات الحرارية والبروتين المضافة من خلال المكوّنات المدعِّمة

السلطة

• إضافة ملعقتين كبيرتين (30 مل) من صلصة السلطة
• إضافة بيضة مسلوقة
• إضافة 100 غرام من التونا المعلبة (بالزيت(
• إضافة ملعقة كبيرة (10 غرام تقريبًا) من البذور/ الصنوبر
• إضافة ملعقتين كبيرتين ( 20 غرام) من المكسّرات غير المملحة

• 240 سعرة حرارية و 1 غرام بروتين
• 60 سعرة حرارية و 6 غرام بروتين
• 210 سعرة حرارية و 24 غرام بروتين
• 60 سعرة حرارية و 2 غرام بروتين
• 180 سعرة حرارية و 5 غرام بروتين

البطاطا المشوية

• إضافة ملعقة كبيرة (15 غرام) من الكريمة الحامضة مع ملعقة كبيرة ( 5 غرام)من الجبنة المبروشة

• 190 سعرة حرارية و 8 غرام بروتين

الأرز

• إضافة عبوةً (150 – 180 غرام)من الزبادي كامل الدسم إلى الوجبة
• اشرب كوبًا (240 مل) من اللبن كامل الدسم مع وجبتك
• اطهِ كوبًا (150 غرام)من الأرز مع 25 غرام من الزبدة/السمنة النباتية أو السمن.

• 155 سعرة حرارية و 10 غرام بروتين
• 150 سعرة حرارية و 7 غرام بروتين
• 180 سعرة حرارية

رقائق الإفطار أو دقيق الشوفان

• مزج ملعقة كبيرة (15 مل) من مسحوق الحليب الخالي من الدسم في كوب (240 مل) من الحليب كامل الدسم واستخدامه مع رقائق
• الإفطار أو دقيق الشوفان إضافة ملعقتين كبيرتين (20 غرام)من
• المكسرات غير المملحة

• 85 سعرة حرارية
• 220 سعرة حرارية و 14 غرام بروتين
• 180 سعرة حرارية و 5 غرام بروتين

الخضار النيئة

• تناولها مع صلصة تغميس (50 غرام)مثل زبدة الفول السوداني أو الحمص أو اللبنة أو صلصة جبنة الناتشو أو صلصة الأفوكادو أو غيرها من الصلصات السميكة

• 50 إلى 300 سعرة حرارية و 2 إلى11 غرام البروتين

الخضار المشوية أو المحمصة أو المسلوقة

• إضافة ملعقة كبيرة (15 غرام)من السمنة النباتية أو الزبدة
• إضافة ملعقة كبيرة (15 غرام)من الجبنة المبروشة
• إضافة ملعقة كبيرة (15 غرام)من زيت الزيتون

• 115 سعرة حرارية
• 80 سعرة حرارية و 7 غرام بروتين
• 160 سعرة حراريةً

المعكرونة

• استخدام الصلصة البيضاء السميكة بدلًا من الصلصة الحمراء
• إضافة ملعقتين كبيرتين (30 غرام)من الجبنة المبروشة على الطبق

• 125 سعرة حرارية و 5 غرام بروتين
• 160 سعرة حرارية و 14 غرام
• بروتين

الحساء

• إضافة ملعقة كبيرة من كريمة الطبخ إلى كوب ) 240 مل) من الحساء
• إضافة ملعقة كبيرة (15 غرام)من مسحوق الحليب إلى كوب من الحساء
• إذا كان الحساء قائمًا على المرق – إضافة ملعقة أو ملعقتين (15 إلى 30 غرام)من الفاصولياء الحمراء أو العدس أو الحمص إلى كوب (240 مل( من الحساء

• 90 سعرة حرارية
• 40 سعرة حرارية و 2 غرام بروتين
• 30 سعرة حرارية و 2 غرام بروتين