كل ما تحتاج لمعرفته عن الدهون

لماذا تُعدّ الدهون مهمة؟

المغذيات الكبرى هي مواد نحتاجها بكميات كبيرة نسبيًا لنتمتع بصحة جيدة. تشمل المغذيات الكبرى الماء والبروتينات والكربوهيدرات والدهون. يُنظر إلى الدهون على أنها ضارة، ولكن في الحقيقة، يحتاجها الإنسان للأسباب التالية:

• مصدر للطاقة.

• مصدر للأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها.

• مكون أساسي لجدران الخلايا.

• وسيلة لامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون: أ، د، هـ، ك.

• وسيلة لعزل الجسم وحماية الأعضاء.

يُعتبر تناول الدهون ضارًا عادةً لارتباطها بزيادة الوزن وارتفاع الكوليسترول. مع ذلك، تُقدم أنواع معينة من الدهون فوائد وقائية للقلب عند تناولها بكميات مناسبة. يكمن السر في فهم كيفية اختيار الكمية المناسبة من كل نوع من الدهون، لذا ينبغي أن نُمعن النظر في مفهوم إجمالي الدهون وأنواعها.

إجمالي الدهون

يتراوح المدخول الغذائي المرجعي (DRI) للدهون لدى البالغين بين 20% و35% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون. هذا يعادل حوالي 44 إلى 77 غرامًا من الدهون يوميًا عند تناول 2000 سعر حراري يوميًا. يُنصح بتناول كميات أكبر من بعض أنواع الدهون لما لها من فوائد صحية، بينما يُنصح بتقليل تناول أنواع أخرى منها لما لها من آثار سلبية على الصحة.

• الدهون الأحادية غير المشبعة: 15-20%

• الدهون المتعددة غير المشبعة: 5-10%

• الدهون المشبعة: أقل من 10%

• الدهون المتحولة: 0%

• الكوليسترول: أقل من 300 ملغ يوميًا

الدهون المشبعة

تكون الدهون المشبعة عادةً صلبة أو شمعية في درجة حرارة الغرفة، وتأتي في الغالب من المنتجات الحيوانية، باستثناء الزيوت الاستوائية. يرتبط الإفراط في تناول الدهون المشبعة بارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم وزيادة الالتهابات الداخلية. ينبغي على البالغين الأصحاء الحد من تناولهم للدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 10% من إجمالي السعرات الحرارية. بالنسبة لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري، فإن هذا يعادل 22 غرامًا أو أقل من الدهون المشبعة يوميًا. أما إذا كنت تعاني من ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، فيُنصح بتقليل تناول الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 7% من إجمالي السعرات الحرارية. تشمل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ما يلي:

• لحم البقر، لحم الضأن، لحم العجل، وجلد الدواجن

• النقانق، البولونيا، السلامي

• منتجات الألبان عالية الدسم، مثل: الكريمة، الآيس كريم، الحليب كامل الدسم، الحليب قليل الدسم (2%)، الجبن، والجبن القريش (4%)

• الزبدة و/أو الدهون الحيوانية

• الزيوت الاستوائية، مثل: زيت النخيل، زيت نواة النخيل، زيت جوز الهند

• المخبوزات، مثل: الكعك، المعجنات، الكرواسون

الدهون المتحولة

تتكون الأحماض الدهنية المتحولة عند تحويل الدهون السائلة إلى دهون صلبة من خلال عملية تسمى الهدرجة. يستخدم العديد من المصنّعين الزيوت المهدرجة كمكون لأنها تُطيل مدة صلاحية الأطعمة وتُحسّن قوامها. ترفع الدهون المتحولة مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتُقلل مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). لا توجد مستويات آمنة من الدهون المتحولة يُمكن تناولها يوميًا، لذا حاول تجنبها تمامًا. حتى لو تم الإعلان عن منتج غذائي على أنه خالٍ من الدهون المتحولة، فقد يحتوي على كميات ضئيلة منها. لذلك، تجنب الأطعمة التي تحتوي على زيوت مهدرجة جزئيًا ضمن مكوناتها. تشمل مصادر الدهون المتحولة ما يلي:

• السمن النباتي الصلب

• السمن النباتي المهدرج

• كريمة القهوة البودرة، وكريمة القهوة السائلة المنكهة

• الأطعمة الجاهزة، مثل بعض أنواع المخبوزات المعبأة مسبقًا

الكوليسترول

يُصنّع الكبد الكوليسترول. لذا، فإن الأطعمة الحيوانية فقط هي التي تحتوي على الكوليسترول. إذا كانت مستويات الكوليسترول لديك طبيعية، فقلل استهلاكك إلى 300 ملغ يوميًا كحد أقصى. أما إذا تم تشخيصك بارتفاع الكوليسترول، فقلل استهلاكك إلى أقل من 200 ملغ يوميًا.

الدهون غير المشبعة

تكون هذه الدهون عادةً سائلة في درجة حرارة الغرفة. تشمل مصادرها الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة، تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة على خفض مستويات الكوليسترول.

الدهون الأحادية غير المشبعة

تأتي هذه الدهون من مصادر نباتية، وتشمل:

• زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت الفول السوداني

• المكسرات وزبدة المكسرات

• الزيتون

• الأفوكادو

الدهون المتعددة غير المشبعة

تأتي هذه الدهون من مصادر نباتية، وتشمل:

• زيت القرطم، وزيت عباد الشمس، وزيت الذرة، وزيت فول الصويا، وزيت بذرة القطن

• المكسرات

تُعدّ دهون أوميغا 3 نوعًا من الدهون المتعددة غير المشبعة، ولها فوائد وقائية للقلب، كما أنها تُسهم في خفض الالتهابات في الجسم. تحتوي أسماك المياه الباردة، مثل السلمون والتونة والرنجة والأنشوجة، على أحماض أوميغا 3 الدهنية. وتشمل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية بذور الكتان وبذور الشيا والجوز.

ما العلاقة بين تناول الدهون والوزن؟

قد تزيد زيادة الوزن من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، والسكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان. لذا، من المهم إنقاص الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.

صحيح أن النظام الغذائي الغني بالدهون قد يؤدي إلى زيادة الوزن. والسبب في ذلك هو أن غرامًا واحدًا من الدهون يحتوي على ضعف عدد السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات والبروتينات تقريبًا. إنقاص الوزن يتطلب أكثر من مجرد تناول أطعمة قليلة الدسم. يجب عليك أيضًا مراقبة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها والتعرف على أحجام الحصص المناسبة.

بما أن مصادر الدهون غنية بالسعرات الحرارية، فمن المهم فهم ما يعادل حصة واحدة من الدهون. على سبيل المثال، ملعقة صغيرة من الزبدة أو السمن النباتي أو المايونيز تُعتبر حصة واحدة من الدهون. في حال عدم توفر ملعقة قياس، يمكنك تقدير حجم ملعقة صغيرة بطرف إبهامك. انظر أدناه لأمثلة على أحجام حصص الدهون المضافة.

تحتوي الحصة الواحدة من الدهون على 45 سعرة حرارية و5 غرامات من الدهون:

• ملعقة صغيرة من الزيت أو الزبدة أو السمن النباتي أو المايونيز

• ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة أو الجبن الكريمي

• ملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم أو السمن النباتي قليل الدسم

• من 1.5 إلى 2 ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي قليل الدسم أو تتبيلة السلطة قليلة الدسم

• ملعقة كبيرة من البذور (بذور اليقطين، السمسم، دوار الشمس)

• 16 حبة فستق حلبي

• 10 حبات فول سوداني

• 6 حبات لوز أو كاجو أو مكسرات مشكلة

• 4 أنصاف جوز بيكان أو جوز

• ملعقتان كبيرتان من الأفوكادو

• 1.5 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية

• من 8 إلى 10 حبات زيتون

• ملعقتان كبيرتان من الكريمة السائلة

إذا كنت تعتقد أنك تتناول دهونًا مضافة و/أو أطعمة غنية بالدهون مع معظم وجباتك ووجباتك الخفيفة، فجرب اتباع النصائح التالية لمساعدتك على التحكم في كمية الدهون التي تتناولها.

إذا نظرت إلى مصادر الدهون المذكورة أعلاه، وكنت تعتقد أنك تستهلك دهونًا مضافة و/أو أطعمة غنية بالدهون مع معظم وجباتك ووجباتك الخفيفة، فجرب اتباع النصائح التالية لمساعدتك على التحكم في كمية الدهون التي تتناولها. عند اختيار الطعام:

• تعرّف على الأطعمة التي تتناولها من خلال قراءة المعلومات الغذائية على الملصقات. عند اختيار الطعام، وازن بين الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة قليلة الدسم للحفاظ على الكمية المسموح بها من الدهون يوميًا. يُنصح باختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم أو الخالية من الدسم لتقليل استهلاكك للدهون المشبعة غير الصحية.

• اختر الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم (1%).

• استمتع بتناول الأجبان قليلة الدسم (لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 3 غرامات لكل أونصة).

• اختر اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والدواجن. قلل كمية البروتين إلى حجم كف يدك أو حجم علبة كروت. تشمل المصادر الجيدة الأخرى للبروتين قليل الدسم بياض البيض، والفاصوليا المجففة، والبازلاء، والتوفو.

• اختر إضافات أحادية ومتعددة الدهون غير المشبعة في سلطتك، مثل تتبيلة الزيت والخل، والمكسرات، والبذور، والزيتون، أو الأفوكادو، بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة كالجبن والصلصات الكريمية.

• جرب الحمص، أو الجواكامولي، أو الزبادي اليوناني مع الخضار، أو مع البسكويت المصنوع من القمح الكامل، أو رقائق التورتيلا. يمكن أيضاً استخدام الحمص والجواكامولي كبديل للمايونيز في السندويشات.

• قِس كمية الكريمة أو الحليب المخفف في قهوتك لتحديد حجم الحصة. حاول تقليل الكمية إذا كنت تستخدم أكثر من ملعقة طعام واحدة لكل كوب، أو جرب استخدام حليب قليل الدسم (2%). عند تحضير الطعام:

• قم بإزالة جميع الدهون الظاهرة وانزع جلد الدواجن.

• ضع الحساء والمرق واليخنات في الثلاجة، وأزل الدهون المتصلبة قبل تناولها.

• اخبز اللحوم أو اشويها على رف يسمح بتساقط الدهون منها. تجنب قلي الطعام.

• رش عصير الليمون والأعشاب/التوابل على الخضار المطبوخة بدلاً من استخدام الجبن أو الزبدة أو الصلصات الكريمية.

• جرب الزبادي العادي أو قليل الدسم أو الخالي من الدسم، و/أو صلصة السالسا على البطاطا المخبوزة بدلاً من الكريمة الحامضة. الكريمة الحامضة قليلة الدسم لا تزال تحتوي على دهون، لذا يجب عليك الحد من الكمية التي تستخدمها.

عند تناول الطعام في المطاعم:

• اختر الأطعمة المحضرة ببساطة مثل السمك أو الدجاج المشوي أو المحمر أو المخبوز. تجنب الأطعمة المقلية أو المطهوة على البخار والطواجن والأطعمة ذات الصلصات والمرق الكثيفة.

• اطلب طهي طعامك بدون إضافة زبدة أو سمن أو مرق أو صلصات.

• اطلب السلطة مع زيت وخل أو تتبيلة السلطة على الجانب.

• اختر الفاكهة، أو كعكة الملاك، أو الزبادي المجمد قليل الدسم، أو الشربات، أو السوربيه كحلوى بدلاً من الآيس كريم أو الكعك أو الفطائر.