نصائح خاصة بالنظام الغذائي ونمط الحياة لتجنّب نقص الفيتامين د

يُعتبر الفيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية للتمتّع بعظام قوية

يُشكّل الفيتامين د جزءًا مهمًا من النظام الغذائي، فهو يُساعد على تعديل كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم. ويُعتبر الكالسيوم والفوسفات مكوّنيْن أساسيّيْن في ضمان صحة وسلامة العظام والأسنان.

يحصل الجسم على معظم الفيتامين د من أشعة الشمس التي تصل إلى البشرة فيُصبح بإمكان البشرة إنتاج الفيتامين د بنفسها. ولكن يُمكن الحصول على كميات أقلّ من الفيتامين د من الأسماك الغنية بالزيوت والبيض وأغذية أخرى. ولا بدّ من التحقق من الملصقات على الأغذية للتأكّد من احتوائها على الفيتامين د، فغالباً ما يكون العديد من المواد الغذائية القابلة للدهن وحبوب الإفطار والحليب معززاً بعناصر غذائية مثل الفيتامين د.

قد يؤدي نقص الفيتامين د إلى العديد من المشاكل الصحية

في حال أصبحت مستويات الفيتامين د في الجسم في غاية الانخفاض، قد تصير عظامك رقيقة أو هشة أو مشوهة. وهناك العديد من الحالات المرضية المختلفة التي تصيب العظام والتي تكون مرتبطة بنقص الفيتامين د. وتشمل هذه الحالات الكساح ولين العظام وهشاشة العظام.وتبيّن البحوث التي تم إجراؤها مؤخرًا الأدوار المهمة التي يلعبها الفيتامين د في وظائف الجسم الأخرى، كما وربطت بعض الدراسات الرصدية انخفاض مستويات الفيتامين د في الدم بـ:

• زيادة خطر الوفاة نتيجة أمراض القلب والأوعية الدموية
• الاعتلال الإدراكي لدى البالغين الأكبر سناً
• داء السكري من النمط الأول والنمط الثاني
• التصلب اللويحي

وتهدف التجارب المستمرة إلى تحديد ما إذا كان لمكمّلات الفيتامين د تأثيرٌ مفيدٌ على هذا النوع من الحالات الطبية. وفي حال كان لديك أي استفسار حول كمية الفيتامين د التي يجب أن تتناولها، يُرجى استشارة طبيبك.

ما هي الأسباب الرئيسية لنقص الفيتامين د؟

قد يؤدي عدم الحصول على كميات كافية من الفيتامين د إلى مشاكل صحية، حيث يعمل الفيتامين د على تنظيم مستويات الكالسيوم الذي يُشكّل مكوّناً مهمّاً جدًا للعظام والأسنان القوية.قد تكون أكثر عرضة لنقص الفيتامين د في الحالات التالية:

• إذا كنت لا تتعرّض للشمس في الشكل الكافي - ينتج الجسم الجزء الأكبر من الفيتامين د عندما تتعرّض البشرة لأشعة الشمس. لذا، فإنّ الأشخاص الأكثر عرضةً للإصابة بنقص الفيتامين د، هم الذين يقضون الكثير من الوقت داخل المنزل، أو الذين يرتدون ملابس تغطي جزءًا كبيرًا من بشرتهم.
• إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً - معظم المصادر الطبيعية للفيتامين د هي مصادر حيوانية، مثل الأسماك وصفار البيض والأجبان والحليب والكبد.
• إذا كانت بشرتك داكنة اللون - تكون مستويات الميلانين أعلى لدى الأشخاص من ذوي البشرة الداكنة، ما يقلّل من قدرة البشرة على امتصاص الفيتامين د عن طريق التعرض لأشعة الشمس.
• إذا كنت تُعاني من الوزن الزائد - االفيتامين د قابل للذوبان في الدهون ويمكن أن تمتصه الخلايا الدهنية من الدم، ومن المرجح أن يؤثر ذلك على الأشخاص الذين يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أعلى من 30.

تبرز بعض الخطوات السهلة التي يُمكن القيام بها لمنع ومعالجة نقص الفيتامين د

يكفي قضاء 15 إلى 30 دقيقة في الخارج مع تعريض البشرة لأشعة الشمس مرتين أو ثلاث مرات فقط في الأسبوع للحفاظ على مستويات الفيتامين د الأمثل في جسمك. حاول أن تخرج من المنزل أكثر من المعتاد وأن تقضي بعض الوقت تحت أشعة الشمس، وتذكّر أن تأخذ معك كميات كافية من المياه عند الخروج وأن تحمي عينيك من أشعة الشمس.في تواجدك خارج المنزل لفترات طويلة، فعليك وضع واقٍ من الشمس على الدوام وتقليل خطر الإصابة بالأورام الجلدية.

وفي حال واجهت صعوبةً في التعرض لأشعة الشمس في شكل منتظم، يمكنك الحصول على كميات صغيرة من الفيتامين د من الأسماك التي تحتوي على الزيوت، مثل سمك التراوت والسلمون المدخن وسمك السيف والسلمون والإسقمري وسمك الهلبوت. كما ويمكنك الحصول على الفيتامين د من فطر بورتوبيللو والحبوب المدعمة بالفيتامين د والتوفو والكافيار ومنتجات الحليب والبيض ولبن الصويا وحليب الصويا. ويمكنك أيضًا أخذ مكمّلات الفيتامين د أو تناول زيت كبد سمك القد.