قد نجد أنفسنا مضطرين لقضاء المزيد من الأوقات في منازلنا بسبب انتشار كوفيد-19 وارتفاع درجات الحرارة الخارجية، لكن هذا لا يعد سبباً للتوقف عن أداء التمارين الرياضية، فممارسة تمارين الكارديو بشكل منتظم يفيد في تحسين الصحة والحالة المزاجية ويمنح شعوراً بالطاقة. وخلال شهر رمضان، لا يوجد مبرر للتوقف عن ممارسة الرياضة، بل يجب فقط تعديل التمارين الرياضية المنزلية لتتناسب مع الصيام.
الرياضة مفيدة للجسم والمناعة
يقول الخبراء أن أداء التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يومياً هو كل ما يلزم لتعزيز الصحة واللياقة البدنية، كما أن لهذه التمارين القدرة على تعزيز المناعة، لكن كيف؟ يؤدي الشعور بالقلق إلى ارتفاع نسبة هرمونات التوتر، التي قد تؤثر على سرعة استجابة الجهاز المناعي مما يجعل الجسم أكثر عرضةً للإصابة بالعدوى. تساهم التمارين الرياضية في خفض مستويات التوتر، وتقلل، بالتالي، من العبء على جهاز المناعة في الجسم.
قد يحد الارتفاع في مستويات القلق والتوتر من القدرة على النوم براحة، لكن ممارسة النشاط وأداء التمارين الرياضية خلال ساعات اليوم تزيد من فرصة الحصول على نوم أفضل في الليل. كما تساهم التمارين في إفراز الإندورفين، وهو مادة طبيعية ينتجها الجسم لتحسين الحالة المزاجية والتخلص من الآلام.
المصادر المتاحة عبر شبكة الإنترنت
تسبب وباء كوفيد-19 بإغلاق النوادي الرياضية والحدائق، لكن الإنترنت توفر الكثير من البدائل التي تتيح للمستخدمين المشاركة في الدروس أو الحصص الرياضية المباشرة المتخصصة بأنواع كثيرة من الرياضات، مثل اليوغا أو التمارين الشديدة وغيرها. يمكن استشارة مدربي اللياقة لاختيار التطبيق الإلكتروني المناسب، أو الاستفادة من خدماتهم الافتراضية وتحديد موعد لحصص تدريب شخصية عن بعد.
اعتبارات متعلّقة بالصيام
تفيد ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان في منع زيادة الوزن والمحافظة على اللياقة البدنية، لكنها تحتاج إلى تعديل مع الآخذ بعين الاعتبار بعض العوامل المرتبطة بالصيام، مثل الإرهاق والجفاف، وهو ما يتطلب تجنب التمارين الشاقة قبل الإفطار، نتيجة نقص الطاقة والسوائل في الجسم، وممارسة تمارين الكارديو الخفيفة لتجنب الهبوط المفاجئ في مستويات السكر في الدم.
وبالإضافة إلى التمارين الخفيفة، يجب الحرص على تناول الأطعمة والمشروبات المناسبة بعد الإفطار والحصول على قسط وافر من النوم.
التمارين الخفيفة
تفيد التمارين الخفيفة المذكورة أدناه في تحقيق النتائج المطلوبة، مع ضرورة الانتباه إلى أن التوقيت مهم جداً. فتمارين المقاومة وتمارين الكارديو الخفيفة مناسبة لفترة الصيام إذا كانت هناك قدرة على ممارستها، لكن يجب الامتناع عن ممارسة أي تمارين كارديو شاقة قبل الإفطار.
- تمارين وزن الجسملا تقتصر ممارسة التمارين باستخدام الأوزان على الصالات الرياضية وحسب، فهنالك الكثير منها التي تعتمد على استخدام وزن الجسم للمقاومة، كما يمكن أحياناً استخدام معلبات المأكولات أو زجاجات الماء المتوفرة في المنزل لتمرين العضلات.
- المشيالخروج من المنزل أمرٌ غير وارد في الوقت الحالي، لكن يمكن ممارسة رياضة المشي في حديقة المنزل أو حتى يمكن الصعود والنزول على سلالم البناية. يفيد المشي لمدة 30 دقيقة في زيادة نبضات القلب والاسترخاء قليلاً.
- تمارين الكارديو الخفيفةفي حال الرغبة ببذل بعض الجهد والتعرق أكثر، يمكن ممارسة ثلاث حركات معاً، مثلاً تسلق الجبال والقفز مع رفع اليدين والركض والقفز، وهو ما يعرف بـ "التدريب المتواتر عالي الكثافة".
- اليوغا أو البيلاتيسهذه التمارين مفيدة للجسد والذهن، فهي تعود على الجسم بالفائدة بفضل الوضعيات وتمارين التنفس، كما تساعد في الوصول إلى الاسترخاء والصفاء الذهني.
التمارين عالية الكثافة في المنزل
أما بالنسبة لغير الصائمين، فإن الالتزام بالبقاء في المنزل لا يعني تخفيف حدة التمارين الرياضية عالية الكثافة. فيما يلي قائمة بالتمارين التي يمكن ممارستها دون الحاجة إلى معدات خاصة أو باستخدام معدات بسيطة. لمزيد من التحفيز لمتابعة التمارين لفترات أطول، يمكن تحميل أحد التطبيقات الإلكترونية المتوفرة لمتابعة إرشادات المدرب أو المشاركة في حصص تدريبية مباشرة.
- القفز بالحبليعد القفز بالحبل من أفضل التمارين لحرق السعرات الحرارية. هذا التمرين لا يتطلّب أي مهارات خاصة ولا معدات غالية الثمن، ويمكن ممارسته في أي مكان بمساحة كافية للتلويح بالحبل.
- التدريبات المتواترة عالية الكثافةيوجد العديد من مقاطع الفيديو للتدريبات المتواترة عالية الكثافة على الإنترنت، وتحتوي هذه المقاطع على خطط يمكن اتّباعها. تؤدي ممارسة التمارين عالية الكثافة على دفعات قصيرة، متبوعة باستراحة، إلى الشعور بالإرهاق، لكنها تمنح شعوراً رائعاً.
- تمارين بيربيوهي من التمارين التي يخشاهما الكثيرون، فهي صعبة لكنها فعّالة جداً في زيادة القدرة على التحمل، وتضمن مشاركة جميع عضلات الجسم في التمارين.
من المهم جعل ممارسة التمارين الرياضية، سواء أكانت خفيفة أم شديدة، جزءاً من الروتين اليومي، كما من المفيد إشراك الأطفال والاستمتاع بها مع جميع أفراد العائلة، فذلك يفيد في تعزيز المناعة وتحسين الصحة الجسدية والنفسية.