صحة الرجل: المشاكل التي تتعلق بالوزن

إن السؤال الشائع الذي يطرحه الرجال هو: "ما هو الوزن الصحي والمثالي بالنسبة لي؟".

هؤلاء الرجال حريصون على معرفة "المعدل المتوسط" للرجال ممن في هم في نفس عمرهم، وما ينبغي أن يكون عليه وزنهم، حتى يعتبروا أصحاء.

عادة ما يتم تقييم الوزن باستخدام ما يعرف باسم حاسبة مؤشر كتلة الجسم، والذي يأخذ في الاعتبار الطول والوزن، ويعطي رقماً يشير إلى ما إذا كنت ضمن نطاق الوزن الصحي أم لا، أو إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، أو حتى إذا كنت تعاني من نقص الوزن.

إلا أن الأمر ليس دائماً بهذه السهولة. بالرغم من أن حاسبة مؤشر كتلة الجسم يمكنها أن تخبرك ما إذا كنت ضمن النطاق الصحي أم لا، ينصح الأطباء ألا يكون ذلك الهدف الوحيد عندما يتعلق الأمر بتحسين حالتك الصحية.

إن الحرص على ممارسة الرياضة بشكل كافي، واتباع نظام غذائي متوازن، هو أيضاً السبيل كي تحيا حياة أكثر صحة.

لماذا يُعتبر الوزن مهم؟

من المهم جداً الالتزام بالوزن الصحي، حيث يقلل كونك ضمن معدل الوزن "الطبيعي" من خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية، منها على سبيل المثال لا الحصر: أمراض القلب، السكري، السكتة الدماغية، ارتفاع ضغط الدم. كما أن البقاء ضمن معدل الوزن الطبيعي من شأنه التقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

مؤشر كتلة الجسم

يتم حساب مؤشر كتلة الجسم من خلال قسمة وزنك بالكيلوغرامات على مربع طولك بالمتر المربع، فعلى سبيل المثال:

إذا كان طولك 180 سم، أي 1.8 متر، ووزنك 75 كجم، فسيتم حساب مؤشر كتلة جسمك على النحو التالي:

• الخطوة 1:إضرب طولك بالمتر في نفسه (3.24=1.8x 1.8)
• الخطوة 2: اقسم وزنك بالكيلوجرام على الرقم الذي حصلت عليه في الخطوة 1 (75 / 3.24 = 23.15).

يتراوح معدل الوزن الصحي بين 18.5 & 24.9، أي أن أي وزن أقل من هذا المعدل يشير إلى أنك تعاني من نقص الوزن، كذلك فإن زيادة معدل مؤشر كتلة الجسم أكثر من 25 يشير إلى أنك تعاني من زيادة الوزن، في حين أن تجاوز المعدل عن 30 يعني أنك بدين.

من المهم ملاحظة أن حاسبة مؤشر كتلة الجسم لا يأخذ في الاعتبار عوامل معينة، مثل النسبة المئوية المرتفعة للعضلات أو الفئة العمرية، لذلك ينبغي دائماً النظر في نمط الحياة بشكل عام عند السعي للوصول إلى الوزن الصحي.

إلى جانب مؤشر كتلة الجسم، يعد قياس محيط الخصر أمراً أساسياً، لاسيما بالنسبة للرجال، حتى لو كان مؤشر كتلة الجسم لديك ضمن المعدل الطبيعي. تُوصى منظمة الصحة العالمية أن محيط الخصر أن يكون محيط الخصر أقل عن 94 سم، تجنباً للمخاطر المرتبطة بما يٌعرف باسم "سمنة البطن"، وهو خطر يتزايد بشكل أكبر إذا تجاوز هذا القياس 120 سم. يُعتبر قياس محيط الخصر مؤشر جيد لمعرفة الدهون الحشوية- وهي نوع من الدهون تتراكم بالقرب من الأعضاء الحيوية في الجسم وتزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكري من النوع الثاني.

النهج الشامل

سواء كانت قراءة مؤشر كتلة الجسم تشير إلى أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن، أو أنك في الواقع ضمن النطاق "الطبيعي"، يجب على الجميع التركيز على النظام الغذائي والتمارين الرياضية كوسيلة للحفاظ على حياة أكثر صحة وسعادة، وحماية عافيتهم على المدى الطويل.

النظام الغذائي

إن ما تتناوله من طعام له تأثير كبير على وزنك – تناول الكثير من السعرات الحرارية على المدى الطويل من شأنه أن يتسبب في الإصابة بالسمنة، مما يكون له تأثير ضار على الصحة. يتعدى الأمر مجرد تقليل كمية الطعام التي تتناولها، ويجب أن تهدف إلى اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والبروتين والحبوب الكاملة. حاول أن تقلل من كمية اللحوم الحمراء التي تتناولها، بالإضافة إلى منتجات الألبان والسكر والأطعمة المقلية الغنية بالدهون. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، حاول مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها كخطوة أولى. اسأل طبيبك عن حصتك اليومية (عادة ما تكون حوالي 2500 سعر حراري في اليوم بالنسبة للرجال البالغين)، على أن تهدف إلى تقليل حصتك اليومية من السعرات الحرارية على نحو تدريجي. حاول وتأكد من أن معظم السعرات الحرارية الخاصة بك تندرج ضمن المجموعات الغذائية الصحية.

ممارسة الرياضة

يجب أن يهتم الرجال بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً. ينبغي أن يتألف النظام التدريبي من مزيج من التمارين الرياضية ذات النشاط البدني الزائد والمنخفض، بشرط أن تهدف بشكل عام إلى زيادة نبض القلب قدر الإمكان، حتى تشعر بالفوائد.

الفوائد الإضافية

بالإضافة إلى تغيير وزنك، والمساعدة على الوقاية من الكثير من المشكلات الصحية، فإن تناول الطعام الصحي وممارسة التمارين الرياضية بشكل كافي يتضمن العديد من الفوائد الأخرى.

لقد ثبت أن اتباع نظام غذائي جيد، وممارسة الرياضة بشكل منتظم، يمكن أن يكونا من العوامل المعززة للحالة المزاجية الجيدة. حيث تتسبب هذه العوامل في إنتاج مادة الإندورفين بالدماغ، والتي تعرف أيضاً باسم "المواد الكيميائية السعيدة"، والتي تقوم أيضاً بتقليل مستويات التوتر، فضلاً عن تعزيز صحتك العقلية.

قد يؤدي النظام الغذائي وممارسة الرياضة إلى تحسين أنماط يومك كذلك. نشعر جميعاً بالتحسن بعد ليلة نوم هانئة، وقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين ينامون بشكل أفضل يفقدون وزناً أكبر.

إن الحفاظ على الوزن الصحي للجسم، أمراً في غاية الأهمية للصحة على المدى الطويل. تحدث إلى طبيبك اليوم لتحديد نظام غذائي وجدول تمارين رياضية لمساعدتك في الحفاظ على الوزن الصحي، ولضمان سلامتك وصحتك.