تعرف على أساسيات التمرين المنزلي الروتيني: ابدأ التدريب والتمرين

17مارس 2016

اللياقة البدنية

اطلع على أسس وقواعد تمارين الرياضة المنزلية

لا تيأس إن كنت لا تستطيع أن تقصد صالة ألعاب رياضية أو تستعين بمدرب خاص بك، فهناك الكثير من الطرق المبتكرة الأخرى لممارسة الرياضة في المنزل. نستعرض معك في هذه المدونة خمس نصائح لممارسة الرياضة بطريقة جيدة دون تكبد عناء مغادرة المنزل للذهاب إلى صالة للألعاب الرياضية.

1- تحسين القدرة على التحمل

ركِّز على التمارين التي تجعل قلبك ينبض أسرع. توصي معظم الإرشادات بأن يمارس الكبار أنشطة أيروبيك شديدة الإجهاد لمدة 75 دقيقة أو معتدلة لمدة 150 دقيقة أسبوعياً. ويمكن أن تكون هذه الأنشطة بسيطة مثل المشي السريع أو السباحة أو صعود السلالم ونزولها. يفيد هذا النوع من التمارين في إعطاء المزيد من الطاقة ويضعك على المسار الصحيح لفقدان الوزن.

2- تقوية العضلات

اسع لزيادة القدرة على التحمل من خلال تحدي عضلاتك. إذا لم تتوافر لديك الأثقال أو أحزمة المقاومة، يمكنك استخدام وزن جسمك. فتمارين القرفصاء أو الاندفاع أو شد البطن أو الضغط أو الجلوس ورفع النصف العلوي من الجسم من الأمثلة الرائعة على تمارين المقاومة الممكن ممارستها في المنزل. مهما كانت التمارين الي تختارها، حاول أن تؤدي ثلاث مجموعات من 8-12 تمريناً على الأقل. عند أداء التمارين الثابتة، مثل تمارين شد شد عضلات الجسم (البلانك)، حاول أن تبدأ بالثبات لـ30 ثانية، ثم قم بزيادة المدة تدريجياً بمقدار 15 ثانية مع تحسن قوتك. حاول القيام بتمارين تقوية العضلات ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل، واحرص على تغيير روتين التمارين ليشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الصدر والظهر والبطن والذراعين والساقين.

3- تمارين التمدد

تفيد تمارين التمدد في تحسين الحركة والمرونة مما يساعد بدوره في منع حدوث الإصابة. يجب القيام بتمارين تمدد خفيفة قبل الرياضة وأداء تمارين تمدد أكثر شدة بعد الرياضة حين تكون العضلات دافئة.

4- تحويل الرياضة إلى مرح

يزداد حماس الناس للحركة عندما لا تكون الرياضة بالنسبة لهم عبء مملاً. إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل، فإن لديك الكثير من خيارات التمارين المليئة بالمرح والمتعة مثل الرقص ورياضة الهولاهوب. ولإضفاء المزيد من المرح والتحفيز، يمكن القيام بهذه النشاطات مع أفراد العائلة أو الأصدقاء.

5- الاسترشاد بالنصائح

قد يكون من الصعب اتخاذ الخطوة الأولى للبدء بممارسة الرياضة. تعد شبكة الإنترنت مصدراً ممتازاً للحصول على أفكار حول أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها، حيث تستطيع العثور من خلالها على خدمات اللياقة أو مقاطع الفيديو المجانية. وقد تحتاج لتعديل خطة التمارين لتلائم عمرك وحالتك الصحية، لكن في حال ساورتك أي شكوك حيال ذلك، احرص دوماً على استشارة الطبيب حول أنواع التمارين المناسبة لك.

العودة إلى المدوّنة الصحيّة

مع ارتفاع درجات الحرارة: كيف نمارس الرياضة بأمان في حرّ الصي...

مع ارتفاع درجات الحرارة: كيف نمارس الرياضة بأمان في حرّ الصي...

3 نصائح تُساعدك على الاستعداد لسباقات التحمّل

3 نصائح تُساعدك على الاستعداد لسباقات التحمّل

7 نشاطات يومية لحرق السعرات الحرارية

7 نشاطات يومية لحرق السعرات الحرارية