تمارين بسيطة للتنفس

من الطبيعي أن تشعر بالقلق عندما تواجه صعوبة في التنفس، ولكن ذلك يزيد من انقطاع النفس لديك. لذلك هناك طريقتان للتنفس لمساعدتك على التنفس دون أن تبذل الكثير من الجهد، وتُعرف هاتان الطريقتان بـ "التنفس مع زم الشفاه" و "التنفس الحجابي أو البطني العميق". 

وتجدر الإشارة إلى ضرورة الاسترخاء قبل البدء بأي تمرين للتنفس، وذلك من خلال إرخاء الكتفين وإغلاق العينين لمدة دقيقة.  

كما يتوجب تفادي الدخول في دائرة الوصول لمرحلة انقطاع النفس:

الشعور بانقطاع النفس ← تجنب الأنشطة التي تشعرك بانقطاع النفس ← الاستمرار بممارسة الأنشطة ← تضعف العضلات ← تتفاقم حالة انقطاع النفس ← الشعور بالوهن

التنفس مع زم الشفاه

فوائد التنفس مع زم الشفاه:

  • الإبطاء من وتيرة التنفس.
  • فتح المجاري التنفسية لوقت أطول حتى تتمكن الرئتان من التخلص من الهواء القديم الموجود داخلها.
  • الحد من الجهد المطلوب للتنفس.
  • زيادة وقت ممارسة التمارين الرياضية أو أي أنشطة أخرى.
  • تحسين تبادل الأوكسجين وثاني أكسيد الكربون في الرئتين.

يُفيد التنفس مع زم الشفاه المرضى الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن الذي يعتبر أحد الأمراض الرئوية الشائعة، حيث يساعد الضغط المتزايد الذي يسببه الزفير مع زم الشفاه على الحيلولة دون انقباض المجاري التنفسية، ما يساعد على توسيعها لإطلاق المزيد من الهواء.

تعليمات التنفس مع زم الشفاه: 

  1. تنفس عبر أنفك لعدة ثوانٍ وأبق فمك مغلقًا.
  2. ضم شفتيك وكأنك تنفخ على شمعة.
  3. تنفس ببطء شديد عبر شفتيك المضمومتين مع محاولة إطالة الزفير لمدة أطول بمرتين إلى ثلاث مرات من الشهيق.
  4. كرر الخطوات لعدة دقائق أو حتى تتمكن من ضبط وتيرة تنفسك مرة أخرى.

التنفس الحجابي العميق (التنفس بالاعتماد على عضلات البطن والجزء العلوي من الجسم) 

يعتبر الحجاب الحاجز العضلة الرئيسية المستخدمة للتنفس، إذ أنه مصمم لتأدية معظم أجزاء هذه المهمة. وعند الإصابة بمرض الانسداد الرئوي المزمن، لا يتمكن الحجاب الحاجز من أداء وظيفته بالشكل المطلوب، فيستعين الجسم بعضلات الرقبة والأكتاف والظهر. وحيث أن هذه العضلات "الثانوية" ليست بالمستوى المطلوب من الفعالية في إخراج وإدخال الهواء، يتوجب تدريب الحجاب الحاجز على معاودة تأدية وظيفته من جديد للشعور براحة أكبر.

وتجدر الإشارة إلى أن ممارسة تمرين التنفس الحجابي العميق أكثر صعوبة مقارنةً بتمرين التنفس مع زم الشفاه، لذا يتوجب التأكد من الحصول على تعليمات ممارسة هذا التمرين من أخصائي رعاية صحية مؤهل.

يُفضل اتباع هذه الطريقة في حالة الراحة والاسترخاء، حيث الاستلقاء على الظهر أو الجلوس بوضعية مريحة.

تعليمات التنفس الحجابي العميق:

  1. أرخِ كتفيك.
  2. ضع يداً على صدرك والأخرى على بطنك.
  3. تنفس عبر أنفك مع إغلاق الفم لمدة ثانيتين.
  4. أثناء الشهيق، يجب أن يندفع بطنك إلى الأمام وأن ينتفخ بطنك أكثر من صدرك.
  5. إخراج النفس بزفرة واحدة طويلة بوتيرة بطيئة عبر شفاهك المزمومة. أثناء الزفير، اضغط بلطف على بطنك واسمح له بالنزول، فهذا يضغط على الحجاب الحاجز لمساعدتك على إخراج الهواء.
  6. كرر الخطوات السابقة لحوالي خمس مرات.

معلومات مفيدة أخرى

الفوائد الجسدية للتنفس العميق:

  • تحريك الهواء إلى أسفل الرئتين للاستفادة القصوى من القدرة الاستيعابية للرئتين.
  • فتح وتوسيع المجاري التنفسية للسماح للمخاط بالخروج بشكل أكثر فعالية.
  • تعزيز تدفق الدم والأوكسجين إلى الرئتين، مما يحسن الدورة الدموية.
  • الحد من خطر مضاعفات الأمراض الرئوية، كالالتهاب الرئوي والالتهابات الأخرى.

التعامل مع ضيق النفس خلال ممارسة الأنشطة:

  • عند الشعور بضيق في النفس خلال ممارسة التمارين الرياضية أو الأنشطة الأخرى، عليك التوقف عن ممارستها أولاً، ثم الجلوس وإرخاء الكتفين، وتطبيق تمرين التنفس مع زم الشفاه حتى يعود التنفس إلى طبيعته.
  • معاودة ممارسة التمارين الرياضية أو النشاط مرة أخرى أثناء تأدية تمرين التنفس مع زم الشفاه أو التنفس الحجابي العميق، حيث يمكن مواصلة مزاولة النشاط بوتيرة أبطأ إن استدعت الحاجة.

تمارين التنفس بعد الخضوع لعملية جراحية في الصدر (القلب أو الرئة):

  • تتكون أنسجة الرئتين من الكثير من الأكياس الهوائية الصغيرة، حيث تتوسع هذه الأكياس وتتمدد بالكامل عند التنفس بصورة طبيعية.
  • ولكن بعد الخضوع لعملية جراحية فإنه من الطبيعي أن يكون تنفسك سطحياً خفيفاً بسبب الألم أو محدودية الحركة، وهذا يسبب بقاء الإفرازات (البلغم/المخاط) في الرئتين وانقباض الأكياس الهوائية، حيث تُعرف هذه الحالة باسم "الانخماص الرئوي" أو "اللاتوسع الرئوي".
  • لهذه الأسباب من المهم تأدية تمارين التنفس العميق، كما أنه من المهم السعال بقوة للحد من خطر الإصابة بمضاعفات ما بعد العملية الجراحية كالالتهاب الرئوي أو الالتهابات الأخرى.
  • ينبغي الحرص على استخدام جهاز قياس التنفس في حال قدمه إليك مزوّد الرعاية الصحية، وذلك بشكل منتظم وحسب التعليمات.
  • يجب تأدية تمارين التنفس كل ساعة أثناء استيقاظك إلى أن تتمكن من المشي. اطلب من مزوّد الرعاية الصحية الحصول على المسكنات إن كنت تشعر بالألم عند تأدية تمارين التنفس.