​ما هو ارتفاع ضغط الدم؟

ضغط الدم هو قوة دفع الدم على جدران أوعية الدم، فالقلب يضخ الدم في الشرايين (أوعية الدم) التي تدفع الدم إلى جميع أجزاء الجسم، ويعني ارتفاع ضغط الدم ان الضغط في الشرايين أعلى من المعدل الطبيعي. وفي معظم الحالات لايُع​رِف سبب ارتفاع ضغط الدم ولكن ما يأكله الإنسان يمكن أن يؤثر على ضغط الدم.​​​

كيف تؤثر التغذية على ضغط الدم؟​

  • يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد ضغط الدم​.
  • يمكن لبعض الأطعمة أن تخفض ضغط الدم​.
  • يمكن لزيادة الوزن أن تزيد ضغط الدم​.
  • يمكن لنقص الوزن أن تقلل ضغط الدم​.

ماذا الذي يجب تناوله للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم؟​​

  • تناول الأطعمة التي تحتوي على أقل نسبة من الدهون والملح والسعرات الحرارية​.
  • استخدام التوابل والأعشاب والخل والليمون أو عصير الفواكه بدلًا من الملح لإضافة نكهة للطعام​.
  • استخدام كميات أقل من الزيت والزبدة والسمن وسمن الطبخ وصلصة السلطة​.

ما هي بعض الأطعمة التي ينبغي تناولها؟​​

  • الحليب المقشود أو الحليب الم​قشود بنسبة 1في المائة واللبن الزبادي (الروب) واللبن الزبادي اليوناني (الأطعمة الغنية بالكالسيوم​ يمكن أن تخفض ضغط الدم)​.
  • اللحوم الخالية من الدهون​.
  • الديك الرومي والدجاج بدون جلد​.
  • الحبوب قليلة الملح والجاهزة للأكل​.
  • حبيات الفطار المطبوخة (الساخنة)​.
  • الأجبان قليلة الدسم والملح​.
  • الفواكه (الطازجة والمجمدة أو المعلبة دون ملح مضاف)​.
  • الخضروات (الطازجة والمجمدة أو المعلبة دون ملح مضاف).​
    1. الخضراوات الخضراء والبرتقالية والحمراء الغنية بنسبة عالية من البوتاسيوم والمعادن التي تساعد على خفض ضغط الدم​.
    2. ينصح بتناول​ 5-9 حصص أو قطع من الفواكه والخضروات يوميًا​.
  • الرز العادي والمعكرونة والبطاطا​.
  • الخبز (مثل الكعك الإنجليزي/المفن والخبز/البيكل والخبز الصغير والرقاق/تور​تيلا)​.
  • الأطعمة الملائمة المطبوخة بأقل نسبة من الأملاح​.

البذور غير المملحة (القرع الصيفي والشتوي وعباد الشمس) والمكسرات غير المملحة هي أطعمة غنية بالمعادن التي تؤدي إلى خفض ضغط الدم.​

ما هي الأطعمة التي يجب التقليل من تناولها؟​

  • الزبدة والسمن​.
  • صلصة السلطة العادية​.
  • اللحوم الدهنية​.
  • منتجات الألبان ومنها الحليب كامل الدسم​.
  • الأطعمة المقلية​.
  • الوجبات الخفيفة المملحة​.
  • الحساء المعلب (الشوربة)​.
  • الوجبات السريعة​.
  • اللحوم الباردة​.

ما هو الفرق بين الصوديوم والملح؟

الملح على الأغلب هو الصوديوم، وهو المعدن الذي يتوفر بشكل طبيعي في الأطعمة. والصوديوم هو المادة التي قد ترفع من مستويات ضغط الدم، كما أن هنالك أيضًا أشكال أخرى من الصوديوم في الغذاء. والغلو​تامات أحادية الصوديوم هي مثال آخر على الصوديوم إذ تضاف إلى الأغذية (في الأكلات الصينية بالعادة).​

كيف يرفع الملح مستوى ضغط الدم؟

عند تناول الكثير من الملح والذي يحتوي على الصوديوم فإن الجسم يحبس الماء الزائد ويمنع خروج الملح من الجسم، وهذا قد يسبب عند البعض ارتفاع ضغط الدم. فالماء المضاف يضع جهدًا على القلب وأوعية الدم.

ما كمية الصوديوم التي تُعد أكثر مما يحتاجه الإنسان؟

توصي الجهات المعنية بصحة القلب بالحد من تناول الصوديوم يوميًا بحيث لا تكون أكثر من 1500 ملليغرام (ملعقة صغيرة من الملح تحوي ​نحو​ 2400 ملليغرام من الصوديوم). غير أن العديد من الأشخاص لا يتبعون إرشادات استخدام الصوديوم.​

كيف يمكن الحد من تناول كميات الصوديوم؟​​

  • الامتناع من استخدام ملح الطعام​.
  • قراءة الملصق التعريفي للطعام واختيار الأطعمة قليلة الصوديوم​.
  • اختيار الأطعمة التي تحمل العلامة "خالية من الصوديوم" أو "مخفضة الصوديوم"، أو "غير مملح"​.
  • استخدام بدائل الملح (استشارة الطبيب حول ذلك).
  • عدم استخدام الملح لايت (الخفيف) كبديل​.
  • قراءة ملصق التغذية التعريفي على علب الطعام (يتم سرد المحتويات من الكمية الأكبر وإلى الكمية الأصغر)​.
  • شراء الأعشاب خالية الصوديوم وخلطات التوابل​.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم؟​​

  • الأطعمة المصنعة مثل اللحوم التي تستخدم في وجبات الغداء و النقانق​.
  • الحساء (الشوربة) المعلب والمرق ومزيج الحساء المجفف​.
  • اللحوم الباردة​.
  • التوابل​ (صلصة الطماطم وصلصة الصويا وتتبيلة السلطة​).
  • مزيج البطاطا والرز والمعكرونة المجمدة والمعلبة​.
  • الوجبات الخفيفة (المعجنات والفشار والفول السوداني ورقائق البطاطا).
  • وجبة طعام منقوع في ماء مملح مع الخل وعصير الليمون​.

ماذا ينبغي على الشخص أيضًا أن يفعله لتغيير حميته؟​​

  • تجنب المشروبات الكحولية​.
  • تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة​.
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية (مثل خبز القمح والحبوب والمعكرونة والفواكه الطازجة والخضار)​.

مقارنة بين نسب الصوديوم في الأغذية

اللحوم والدواجن والأسماك والمحار

الغذاء: الصوديوم بالملليغرامات

اللحوم الطازجة، 3 أوقية. المطبوخة: أقل من 90 ملغرام​

الأسماك الصدفية، 3 أوقية:​ 100-325 ملغرام​

التونة المعلبة، 3 أوقية​: 300 ملغرام​

منتجات الألبان

الغذاء: الصوديوم بالملليغرامات​

* الحليب كامل الدسم، 1 كوب:​ 120 ملغرام​​

الخالي من الدسم أو حليب يحتوي على الدسم بنسبة 1 في المائة، 1 كوب: 125 ملغرام​

* اللبن منزوع الدسم (مضاف له الملح)، 1 كوب:​ 260 ملغرام​​

* الجبن السويسري، 1 أوقية: 75 ملغرام​​​

* جبن شيدر، 1 أوقية: 175 ملغرام​​​

الجبن قليل الدسم، 1 أوقية: 150 ملغرام​

* الجبن الابيض (القريش)/الحلوم (العادي)،​ 1/2 كوب:​ 455 ملغرام​​

الخضروات

الغذاء: الصوديوم بالملليغرامات

الخضروات الطازجة أو المجمدة والمعلبة غير الملحة (المطبوخة بدون ملح)،​ 1/2 كوب: أقل من​ 70 ملغرام​​​

الخضار المعلبة أو المجمدة (بدون صلصة)،​ 1/2 كوب:​ 55-470 ملغرام​​​​

عصير الطماطم المعلبة،​ 3/4 كوب:​ 660 ملغرام​​​​​

الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة

الغذاء: الصوديوم بالملليغرامات

الخبز، 1 شريحة:​ 110-175 ملغرام

الكعك الإنجليزية (نصف):​  130 ملغرام​​

القمح المقطع جاهزة للأكل،​ 3/4 كوب: أقل من 5 ملغرام​

الحبوب المطبوخة (غير مملحة)،​ 1/2 كوب: أقل من 5 ملغرام​

الحبوب المطبوخة جاهزة الطهي،​ 1 علبة: 180 ملغرام​

الحساء المعلب، 1 كوب:​ 600- 1,300 ملغرام​

الأطعمة الملائمة

الغذاء: الصوديوم بالملليغرامات​

الأطباق الرئيسية المعلبة والمجمدة،​ 8 أوقية: 500-1,570 ملغرام

*يمكن لهذه الأطعمة أيضًا أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، ما لم يتم شراء ما يختاره الشخص من مواد مخفضة الدهون أو الدسم.

* تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.​

​​​​​​​​​​