إن محاولة انقاص الوزن لا تعني عدم تناول الأطعمة التي تحبها. بل يجب أن تشكّل هذه المحاولة تجربة فريدة من نوعها للاستمتاع بالطعام من جميع المجموعات الغذائية، ولكن بكميات معتدلة.
ما هي المجموعات الغذائية، وكم حصة منها يجب أن أتناول في اليوم؟
الحبوب والنشويات (1-2 حصة لكل وجبة أو حوالي 6 حصص يومياً)
حصة واحدة:
- 1 شريحة من رغيف الخبز/ خبز التوست
- ½ رغيف من الخبز العربي الصغير (أو ¼ رغيف خبز عربي كبير)
- ½ رغيف خبز الرقاق
- ½ رغيف خبز الخمير
- ¼ رغيف خبز إيراني أو أفغاني أو خبز النان
- 1 (15 سم) من خبز التورتيا، أو البراتا، أو الروتي أو الشاباتي
|
- 1 (15 سم) فطيرة
- 1/2 كوب من حبوب الفطور (الساخنة أو الباردة)
- ½ كوب مطبوخ من المعكرونة، أو الكسكس، أو الشعير، أو الفريكة، أو البرغل، أو الكينوا
- 1/3 كوب من الأرز المطبوخ
- 1 حبة بطاطا متوسطة الحجم (80 غ)
|
الفاكهة (حاول تناول من 2 إلى 3 حصص يومياً. يمكنك تناولها مع وجبات الطعام أو كوجبات خفيفة)
حصة واحدة:
- 1 حبة فاكهة صغيرة (مثل التفاح والبرتقال والكمثرى/ الإجاص والموز)
- ½ حبة مانجو كبيرة
- 2 حبة خوخ أو مشمش
- ½ كوب فاكهة طازجة/ مجمدة
|
- ¼ كوب فاكهة مجففة (مثل 2-3 حبات تمر، 5 حبات مشمش أو الخوخ، 3 حبات تين)
- 1 قطعة من البطيخ
- مقدار ملء اليد من العنب أو الكرز
- 1/2 كوب من عصير الفاكهة (من دون سكر مضاف)
|
الخضار (2-3 حصص لكل وجبة أو 3-6 حصص يومياً)
حصة واحدة:
- ½ كوب من الخضار الطازجة أو المجمدة (مثل الجزر والخيار والبازلاء)
- ½ كوب من الخضار الورقية المطبوخة (مثل السبانخ والملوخية)
- 1 كوب من الخضار الورقية النيئة (مثل الخس والسبانخ والجرجير)
- 1 كوب من عصير الخضار
البروتين (1 حصة لكل وجبة أو حصتين يومياً)
حصة واحدة:
- 2-3 أوقية (60-90 غ) من الأسماك والدواجن واللحوم المطبوخة والخالية من الدهون (حجم كف اليد)
- ¾ كوب من البقوليات (العدس والفاصوليا واللوبياء)
- ¾ كوب (150 غ) من التوفو
|
- 4 ملاعق كبيرة من الحمص
- 2 بيضة متوسطة الحجم أو 3 بياض البيض متوسط الحجم
- 2-3 أونصة (60-90 غ) من برغر فول الصويا أو الفاصوليا (حجم كف اليد)
|
منتجات الألبان (حاول الحصول على 2-3 حصص قليلة الدسم أو الخالية من الدسم يومياً)
حصة واحدة:
- 1 كوب (240 مل) من الحليب قليل الدسم أو الحليب المجفف قليل الدسم (أو 3 ملاعق كبيرة من الحليب المجفف)
- 1 كوب من حليب الصويا المدعّم
- 1 كوب من اللبن منخفض الدسم
- ½ كوب من الحليب المبخر قليل الدسم
|
- 30 غ من الجبنة الصلبة قليلة الدسم (بحجم الإبهام)
- ½ كوب من الجبنة القريش
- 150غ من الزبادي قليل الدسم
- 2 ملعقة كبيرة من اللبنة قليلة الدسم أو الجبنة الكريمية قليلة الدسم
|
