الدليل الشامل للحفاظ على راحة الجسم أثناء العمل

يقضي الكثيرون منّا الجزء الأكبر من يومهم جالسين خلف مكاتبهم في مكان العمل. ولكن، هل تعلمون أنّ وضعية الجلوس تلك قد تحمل تداعيات سلبية على صحتكم؟

هل يمكن أن يكون الجلوس مضراً؟

تنجم الاضطرابات العضلية الهيكلية المرتبطة بالعمل عن عوامل الخطر الموجودة في مكان العمل. و يعاني الأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة في العمل على جهاز الكمبيوتر بشكل دائم من هذه الاضطرابات جرّاء تحريك الذراعين واليدين بشكل متكرّر عند الانحناء و الاستقامة والقبض والامساك والالتفاف والتثبيت ومدّ الذراع واليد لجلب شيء. وقد لا تكون هذه الحركات مضرّة ضمن الأنشطة اليومية العادية ولكنّ تكرارها قد يكون مؤذياً.

تحسين وضعية الجلوس

يساعد هذا الرسم البياني على فهم مقوّمات وضعية الجلوس الصحيحة خلف المكتب.

الحفاظ على الحركة والنشاط

تَبيّن أنّ الجلوس لساعات طويلة قد يؤثّر سلباً على الجسم، لذلك، لا بدّ من أخذ فترات للنهوض من خلف المكتب خلال الدوام. من الممكن مثلاً النهوض والتوجّه مشياً إلى مكاتب الزملاء بدلاً من الاتصال بهم على الهاتف.

عند أخذ الاستراحة، يُنصح بتمديد العضلات المُجهَدة جرّاء العمل خلف المكتب مثل عضلات الرقبة. إليكم بعض التمارين المفيدة التي تساعد على تجنّب آلام الرقبة أو التخفيف منها:

الثني

يطبّق هذا التمرين أثناء الجلوس مع إرخاء الرأس والرقبة وإبقاءهما في وضعية مستقيمة ثم خفض الذقن تدريجياً باتجاه الصدر. يمكن وضع اليدين على الجزء الخلفي من الرأس للضغط قليلاً باتجاه الصدر. يمكن الشعور بتأثير هذا التمرين في الجزء الخلفي من الرقبة. يجب الاستمرار بالضغط بشكل خفيف لـ10-15 ثانية.

شدّ الكتفين

يطبّق هذا التمرين أثناء الجلوس حيث يجب رفع الذراعين وطيّهما بشكل زاوية بـ90 درجة. ويجب إرخاء الكتفين والرقبة وعدم تحريك الذراعين والرقبة ثمّ ضغط العضلات الموجودة بين عظمتي الكتفين لتقريبهما من بعضهما، ثمّ العودة إلى الوضعية الأساسيّة وإعادة هذه الحركة 5 مرّات.

الدوران

يطبّق هذا التمرين أثناء الجلوس حيث يجب إرجاع الرأس إلى الخلف كما هو ظاهر في الصورة ثمّ إدارة الرأس برفق إلى اليمين عبر توجيه الأنف نحو الكتف الأيمن. يجب البقاء في هذه الوضعية لـ10-15 ثانية ثمّ العودة إلى الوضعية الأساسية وإعادة هذه الحركة 5 مرّات في كلّ اتجاه.

الالتواء الجانبي

يطبّق هذا التمرين أثناء الجلوس مع إبقاء الرأس والرقبة في وضعية مستقيمة. يجب وضع اليد على الرأس والضغط قليلاً لتوجيه الأذن نحو الكتف ويجب التوقّف عن الضغط عند الشعور بتمدّد في الجهة المعاكسة من الرقبة. يجب الحفاظ على الوضعية لمدّة 10-15 ثانية ثم الانتقال إلى الوضعية الأساسية وإعادة الحركة 5 مرّات على كلّ جانب.

انحناء الرأس

يطبّق هذا التمرين أثناء الجلوس مع إرجاع الرقبة إلى الخلف. يجب تحريك الرأس إلى الأعلى والأسفل قدر الإمكان ودون الشعور بأي ألم، ثمّ العودة إلى الوضعية الأساسية. يجب إعادة هذه الحركة 10 مرّات.

يُنصح بممارسة هذه التمارين باستمرار من أجل تفادي الإصابات التي قد تنجم عن العمل لساعات طويلة خلف المكتب دون تحريك الجسم.